Содержание

Каким должен быть правильный завтрак

Каким должен быть полноценный правильный завтрак

Каким должен быть полноценный правильный завтрак

Многие, наверняка, неоднократно слышали о том, что завтрак является самым важным приемом пищи за день. Но не столь большое число людей задавалось вопросом: «Почему?». Пожалуй, стоит разобраться в том, что такое полезный завтрак, в чем его важность, а также узнать иные особенности, касающиеся этого момента. Но прежде чем углубляться в суть дилеммы, сперва стоит оговориться, что завтрак – не только важен, но и сложен в своем правильном составлении. От того, насколько качественно будет составлен рацион зависит работа всего организма на целый день.

Для чего нужно полноценно завтракать?

Необходимость наличия правильного первого за день приема пищи обусловлена истощением организма за ночное время. Ночью происходит наибольший метаболизм – обмен веществ, сопровождаемый протеканием различных реакций для поддержания жизни. Несмотря на то, что еда ночью переваривается крайне медленно, остальные реакции, напротив – ускоряются. В это время наилучшим образом происходит наращивание мышечной массы, восстановление поврежденных тканей, замена старых клеток на новые.

Такая работа сильно истощает организм, потому ему требуется достаточное количество питательных веществ для восполнения подобной утраты. Завтрак при правильном питании должным образом позволяет существенно возместить затраченные ресурсы и энергию, а также в некоторой степени создать их резерв на день.

Важность первого приема пищи

Значимость завтрака определяется необходимостью восполнения истощенного организма питательными элементами и энергией. Некоторые люди не завтракают или едят на скорую руку и совсем мало, хотя поесть кашу можно тоже в короткие сроки, но с большей пользой. Для организма важно своевременно восполнить запасы питательных веществ, иначе он начнет тратить иные имеющиеся ресурсы.

Особенности завтрака

Полезный завтрак должен в обязательном порядке включать в себя достаточное количество углеводов, белков и полезных жиров. Также желательно максимально разнообразить рацион витаминами. Почему именно завтрак? На утренние часы приходится наибольшая активность пищеварительного тракта, потому все продукты, которые будут употреблены в пищу, переварятся и усвоятся. Отсюда вытекает и необходимость грамотно сформировать первый за день прием пищи – даже небольшая тарелка каши с фруктами даст больше пользы, чем целый поднос бутербродов. Поэтому содержимое завтрака следует тщательно продумывать с точки зрения пользы и питательности.

К тому же завтрак при правильном питании может состоять из двух частей: основной прием пищи и второй завтрак. В качестве дополнительного утреннего приема пищи может выступать легкий, но полезный перекус –, как правило, это фрукты или легкие кисломолочные продукты.

Продукты, лучше всего подходящие для завтрака

Несомненно, полезный завтрак не должен быть бездумным нагромождением различной еды (даже если это все – действительно полезные продукты). Все съеденное должно не только нести практическую пользу для организма, но и сочетаться между собой, чтобы не вызывать негативных реакций. Одним из наиболее распространенных компонентов завтрака являются каши – они служат отличным источником энергии (сложных углеводов) и могут быть совершенно разные: пшенная, гречневая, рисовая, смесь злаков. Но наиболее популярна среди приверженцев правильного питания овсянка. Эта каша является отличным источником энергии и легко воспринимается организмом. Она подойдет даже тем, у кого наблюдаются проблемы с желудочно-кишечным трактом. Овсяная каша усваивается гораздо менее проблемно, чем прочие.

Помимо углеводов, организм должен получить и белки, из которых непосредственно строятся все ткани. Источником белка могут выступать различные продукты, которые стоит продуманно совмещать с углеводным гарниром. Так, творог и молоко отлично подойдут для употребления с овсянкой. Яйца, куриное мясо и бобовые лучше подойдут с гречневой или рисовой кашей. Но также следует учесть, что второй вариант более подойдет людям, ведущим спортивный образ жизни (в особенности – занимающимся в тренажерном зале и придерживающимся строгого режима в питании и распорядке дня). Потому как их организм гораздо лучше приспособлен для переваривания более сложных продуктов в ранние часы – активность и качество работы ЖКТ при таком образе жизни заметно повышается. Но все же первый вариант является более актуальным и универсальным.

Жиры же можно получить из различных орехов (прекрасно подойдет для первого варианта либо в качестве второго завтрака – совместно с фруктами). Неплохим вариантом будет употребление авокадо или рыбьего жира (в капсулах он менее противен). Витамины же можно вынести дополнительным завтраком в легкий фруктовый или овощной салат.

Продукты, нежелательные к употреблению во время завтрака

А теперь стоит рассмотреть обратную сторону медали – продукты, которые не стоит есть на завтрак. Чуть выше речь шла о курином мясе – его еще можно употреблять на завтрак, потому как оно достаточно легкое. А вот свинину, говядину, баранину и красную рыбу крайне не рекомендуется есть в утренние часы. Например, свинина переваривается в среднем около 6–8 часов, что делает ее плохим вариантом для завтрака – вы уже будете обедать, а мясо все еще не будет полностью переварено. Схожая ситуация и с прочими продуктами, перечисленными выше.

Также не стоит есть на завтрак первые блюда – в них много жиров, а вот белков и углеводов очень мало. К тому же жиры вовсе не столь полезные, какие нужны организму. Проще говоря, с точки зрения пользы для организма – возмещению убытка питательных веществ после ночи – первые блюда очень малоэффективны.

Бутерброды, печенья и прочие сладости – следующие в списке нежелательных продуктов для завтрака. Кукурузные хлопья, шарики и различные подушечки следует подбирать более тщательно, но не все из них действительно полезны (хотя о вреде тоже речи не идет). Если времени для полноценного завтрака не всегда хватает, то держите в качестве помощника овсяные хлопья или яйца. Каша заваривается буквально несколько минут, и примерно столько же времени уходит на то, чтобы пожарить яичницу. Стоит избегать и различных газировок – они лишь создают лишнюю нагрузку на желудок в начале дня. Лучше выпить стакан воды за 10–15 минут до завтрака – это подготовит ЖКТ к приему пищи.

Что рекомендуют диетологи?

Рекомендации диетологов в этом вопросе фактически были озвучены выше. Они заключаются в том, чтобы составлять грамотный рацион на завтрак из полезных и быстро усваиваемых продуктов. Завтрак должен содержать достаточное количество белков, жиров и углеводов – посчитать необходимый вес или объем продуктов можно на кухонных весах. А узнать нужный их вес для первого приема пищи – из расчета веса собственного тела и желаемого результата. Для людей, страдающих нарушениями работы ЖКТ диетологи советуют исключить из завтрака слишком холодную или горячую пищу, соленые и острые продукты (относится к тем, кто собирается употреблять на завтрак мясо птицы с гречневой и другой кашами). Также не желательно пить кофе и крепкий черный чай на голодный желудок – лучше выпить их после завтрака.

Чем вреден пропуск завтрака

Для человека некачественный завтрак не столь заметен – в плане последствий, но вот для самого организма такая безответственность проявляется крайне негативно. Ему приходится сжигать существующие ткани для получения за счет них тех самых веществ и энергии, необходимых для построения новых клеток.

Таким образом, получается замкнутый круг – одна клетка уничтожается для создания другой. Вместо того, чтобы новые клетки создавались за счет вновь поступивших питательных веществ, при том существующие ткани будут сохранены (до того момента, как им не потребуется восстановление – замена старых клеток на новые).

Примерные варианты завтраков

У каждого человека свои предпочтения, то же касается и питания. Пожалуй, в этом случае лучше всего привести примеры завтраков, которые к тому же можно чередовать по дням недели. Каждый уже самостоятельно сможет выбрать себе наиболее подходящий вариант.

  • Овсянка, творог, молоко, арахис (либо другие орехи), мед.
  • Мюсли, яблоко, натуральный или разбавленный концентрированный сок.
  • Сладкий печеный картофель, куриное мясо (желательно с минимумом приправ и специй), немного овощей, возможен злаковый или белковый хлеб.
  • Гречневая каша, куриное мясо, молоко.
  • Овсянка с фруктами (банан, яблоко, персик, различные ягоды, также отлично подойдут сухофрукты – особенно изюм и курага), молоко, мед.
  • Спаржа, куриное мясо, злаковый или белковый хлеб, зеленый чай.

В качестве второго завтрака прекрасно подойдут:

  • фруктовые салаты или фрукты в обычном виде;
  • творог, молоко, фрукты или орехи, мед;
  • натуральный или разбавленный концентрированный сок (1–2 стакана), немного орехов.

Отличие завтраков для спортсменов и обычных людей

Различие в завтраках у приверженцев спортивного образа жизни и обычных людей, которые стремятся правильно составить свой рацион, все же довольно ощутимое. Первые стараются получить максимум из данного приема пищи, к тому же высчитывают с точностью до граммов количество принимаемой пищи. Вторым же достаточно просто сытно поесть те продукты, которые будут полезны их организму, а не просто заполнят желудок.

Читать еще:  Как правильно покупать айфон с рук

Спортсмены более строго составляют свой рацион и стараются сбалансировать его не только с точки зрения количества БЖУ, но и наличия витаминов, минералов, времени приема пищи и скорости переваривания продуктов (ведь от этого напрямую зависит качество последующих приемов пищи). Обычным же людям хватает и просто полезного завтрака без вредных и ненужных продуктов.

Каким должен быть правильный завтрак?

Раннее утро, вы собираетесь на работу – впереди тяжелый рабочий день, который заберет много сил, энергии и нервов. Подготовиться к нему поможет не только полноценный сон, но и завтрак. И если для отдыха необходимо просто поспать суточную норму, то с едой у многих людей возникают проблемы. Недостаточно просто утолить чувство голода и поднабрать запас калорий на день – правильный завтрак должен соответствовать как общим особенностям человеческой физиологии, так и специфике вашего организма.

Требования к завтраку

Чтобы определить, что кушать на завтрак , необходимо сначала разобраться с тем, какие задачи он должен решать с точки зрения здоровья организма и организации дня. Итак, утреннее питание должно быть:

  • Быстрым. Здоровый завтрак не должен занимать все утро, ведь нужно успеть принять душ, привести себя в презентабельный вид и хотя бы элементарно проснуться. У среднестатистического человека есть от силы 1,5-2 часа перед тем, как отправиться на работу, из них на приготовление и употребление пищи нужно отвести 0,5-1 час.
  • Сытным . Во время сна организм продолжает расходовать накопленные вещества, поэтому утром мы просыпаемся голодными, нам требуется компенсировать эти затраты. Кроме того, впереди тяжелая работа, для которой тоже требуется энергия. Соответственно, завтрак должен не просто утолить утренний голод, но и создать определенный запас, которого хватит до обеда. В идеале на него приходится 25% суточной нормы жиров, углеводов и белков.
  • Низкокалорийным. В то же время утром пищеварительная система организма только пробуждается и находится в малоактивном состоянии. Употреблять тяжелую и плотную пищу в этот период дня не рекомендуется – ЖКТ все равно не переварит ее как надо, а вы будете чувствовать себя не лучшим образом. На завтрак необходимо есть насыщенный полезными веществами, но низкокалорийную пищу, которая придаст организму сил и подготовит его к более плотному обеду.
  • Вкусным. Нельзя не учитывать и то, какое настроение создаст ваш завтрак. Вкусная пища способствует выработке нейромедиаторов, улучшающих эмоциональное самочувствие, стимулирующих к активной и плодотворной деятельности. Приготовленные в спешке и проглоченные на ходу бутерброды с дешевым растворимым кофе таким эффектом, разумеется, не обладают.

Конечно, каждому человеку хочется с утра поспать подольше, поэтому многие люди предпочитают лишние полчаса провести в постели и обойтись символическим бутербродом или лапшой быстрого приготовления. Здесь важна самодисциплина – приучайте себя вставать рано и уделять завтраку должное количество времени. Во-первых, привычка сыграет свою роль, и просыпаться со временем будет все проще. Во-вторых, здоровый завтрак лучше всего способствует пробуждению организма.

Что есть по утрам?

Определившись в общих чертах, каким должен быть завтрак , можно составить и конкретный список подходящих продуктов. Лучшими претендентами на утреннее питание являются:

  • яйца – воспетое британцами сваренное всмятку яйцо является наиболее сбалансированным и ценным источником легкоусвояемого белка;
  • злаковые – в идеале нужно употреблять кашу, хлопья или мюсли с отрубями, в которых велико содержание клетчатки (стимулирует перистальтику кишечника), а вот углеводов поменьше;
  • фрукты иовощи – традиционные источники витаминов, антиоксидантов, эфирных масел и других полезных веществ, помогающих бороться со стрессом на работе;
  • кисломолочныепродукты – натуральные йогурты, нежирная сметана, творог, ряженки и кефиры содержат большое количество кальция, белка и молочнокислых бактерий, которые помогают еще непроснувшемуся организму переваривать пищу;
  • нежирноемясо – как и яйца, поставляет в организм белок, но утром рекомендуется отдать предпочтение таким разновидностям, как курицу, оленина или нежирным сортам рыбы, желательно не жареной;
  • напитки – вопреки распространенной традиции, кофе на завтрак пить не стоит, а вот негорячий зеленый и белый чай, свежевыжатые фруктовые фреши и даже простая минеральная вода будут восприняты организмом очень хорошо.

Комбинируйте эти продукты так, чтобы завтрак готовился и употреблялся быстро (но не в торопях) и приносил удовольствие. Не бойтесь экспериментировать с составом, периодически меняйте утренний рацион, чтобы организм получал нужные ему вещества в течение всей недели. Со временем вы почувствуете, что утро в рабочий день действительно может быть приятным, наполненным позитивным настроением и максимальной работоспособностью.

Правильный завтрак, или что есть утром, чтобы похудеть?

Худеть, теряя килограммы бесследно, можно только при правильной организации режима питания. Баланс калорий и нутриентов дает энергию и чувство сытости в течение всего дня, помогает не выйти за рамки энергетической ценности рациона. Снижать вес можно и нужно без изнурительных и истощающих организм диет, питаясь полноценно и вкусно.

Прием пищи в начале дня «запускает» метаболизм и активизирует работу организма на целый день. Много пищеварительных ферментов вырабатывается лишь в промежуток от 7 до 9 часов утра, поэтому нельзя пренебрегать полноценным завтраком — ферменты просто «перегорят». Профессиональные диетологи, нутрициологи и фитнес-инструкторы рекомендуют «закладывать» в утренний прием пищи 25% энергетической ценности всей еды за день. В каких продуктах она должна выражаться, и почему так важно приучить себя завтракать?

Худеть, теряя килограммы бесследно, можно только при правильной организации режима питания. Баланс калорий и нутриентов дает энергию и чувство сытости в течение всего дня, помогает не выйти за рамки энергетической ценности рациона. Снижать вес можно и нужно без изнурительных и истощающих организм диет, питаясь полноценно и вкусно.

Прием пищи в начале дня «запускает» метаболизм и активизирует работу организма на целый день. Много пищеварительных ферментов вырабатывается лишь в промежуток от 7 до 9 часов утра, поэтому нельзя пренебрегать полноценным завтраком — ферменты просто «перегорят». Профессиональные диетологи, нутрициологи и фитнес-инструкторы рекомендуют «закладывать» в утренний прием пищи 25% энергетической ценности всей еды за день. В каких продуктах она должна выражаться, и почему так важно приучить себя завтракать?

Почему нужен завтрак

Завтракать необходимо при любом режиме питания, а при похудении — тем более. Первый прием пищи даст энергию, достаточную, чтобы чувствовать сытость до полноценного обеда и не соблазниться вредным перекусом с «пустыми» калориями. Даже если утром нет чувства голода, организму нужна еда, чтобы восполнить потраченные с вечера калории. Энергия, полученная за завтраком, поддерживает иммунитет, работу внутренних органов, ускоряет обменные процессы и снижает аппетит, помогая регулировать количество еды за обедом и ужином.

Раннее питание (до 9 утра) улучшает память, когнитивные способности и концентрацию внимания — для работы то, что нужно. Также правильно организованный завтрак:

  • устраняет апатичность, раздражительность, поднимает настроение за счет восполнения запасов энергии;
  • активизирует пищеварение, питая мозг и мышцы;
  • повышает трудоспособность и ясность мыслей в течение дня. Завтрак не дает метаболизму замедлиться, а чувству голода отвлечь от дел;
  • снижает риски болезней. Врачи уверенно говорят о пользе завтрака для выравнивания уровня холестерина, уменьшения риска инфарктов, проблем с сосудами, сезонных простуд.

При пропуске завтрака перерыв в поступлении пищи в желудок составит от 12 часов. Это прямой сигнал организму перейти в режим экономии энергии. «Первобытные» отделы мозга, которые отвечают за выживание в экстремальных условиях, замедлят метаболизм. Вся полученная за день еда, даже при ограничении ее калорийности, уйдет в жировые запасы, а не израсходуется. Это самая распространенная причина набора веса и появления «плато» во время похудения.

Без завтрака голод придет раньше и будет сильнее, а из-за неравномерного поступления энергии нарушатся обменные процессы. Без утренней энергии организм не сможет работать в нормальном режиме, снизится трудоспособность и ухудшится настроение. Переев за обедом из-за голода, человек будет вялым и апатичным до вечера.

Каким должен быть правильный завтрак?

Польза от завтрака появляется лишь при правильной его организации. Худея, мы уменьшаем энергетическую ценность еды до 1200-1600 ккал в сутки. На утренний прием пищи приходится до 400 ккал, но в чем они выражаются? Получив калории из сладкого кофе со сливками или нескольких шоколадных конфет, нельзя рассчитывать на сытость до обеда и хорошее самочувствие.

Правильный завтрак предполагает баланс БЖУ (классика — треть белков, две трети углеводов и одна пятая жиров) и питательность, объем еды. Чтобы не вызвать сонливость, он должен быть нежирным, легким, не провоцировать вздутие живота — от капусты и подобных продуктов стоит отказаться. Оптимальный объем и калорийность еды должны быть достаточными, чтобы осталось небольшое чувство голода.

Еще несколько рекомендаций для организации завтрака:

  • перед едой полезен стакан воды комнатной температуры, за полчаса до завтрака;
  • лучшее время для еды — с 7 до 9 утра, не позже чем через 30-40 минут после пробуждения;
  • завтрак в одно и то же время каждое утро — оптимальное начало дня;
  • если аппетита утром нет, его повышают постепенно, стимулируют с помощью красивой посуды, утренней гимнастики, любимых продуктов (полезных), увеличивая калорийность поэтапно;
  • есть нужно не спеша, не отвлекаясь на гаджеты, не глотая горячую еду, чтобы не обжечь рот, гортань и слизистую желудка;
  • обжарка и гриль — не лучшие способы приготовления завтрака;
  • напитки тоже должны быть полезными. Подойдет зеленый чай, кофе или кефир (после еды), негустые смузи.
Читать еще:  Как правильно пустить огурцы по шпалере

Что подойдет для завтрака?

В завтраке должны присутствовать сложные углеводы, клетчатка и белки. Они дают энергию, чувство сытости без тяжести в желудке. Лучшая еда с утра — каша. Овсяная, пшенная, гречневая, кукурузная и другие крупы — источники «медленных» углеводов, столь важных для результативного похудения. Их легко приготовить так, что блюдо будет вкусным и красивым.

Круп много, поэтому их чередуют, получая все важные нутриенты. Овсянка — каша без противопоказаний, которая полностью и без труда переваривается, стимулирует пищеварение. Пшенная крупа богата аминокислотами, помогает избавляться от жировых «депо», отлично сочетается с молоком, тыквой, орехами. Гречка — «фонтан» микроэлементов, в том числе редких. Неочищенный коричневый рис малокалориен, очищает организм, а перловка, богатая фосфором, помогает пищеварению и стимулирует работу сердца и сосудов (чтобы ускорить приготовление каши, можно замочить крупу заранее).

Углеводами организм наполнит и цельнозерновой, отрубной хлеб. Белки за завтраком стоит получать из яиц, нежирной рыбы и мяса — например, отварной куриной грудки. Из сыра и кисломолочных продуктов организм получит кальций, из свежих овощей и фруктов — витамины и «заряд бодрости». Пользу принесут орехи (понемногу, они очень калорийны), оливковое масло, мед, если нет на него аллергии.

Не рекомендуемые для завтрака продукты

Утром организму навредят «быстрые» углеводы в продуктах, которые сразу перевариваются, повышают уровень сахара и вызывают чувство голода через пару часов. Это соленые крекеры и чипсы, сладости и колбасные изделия. Сомнительными для утра нутрициологи называют сок из пакетов, белый хлеб, «магазинные» мюсли и хлопья, хоть они и вкусны.

Стоит утром отказаться и от полезных бананов и цитрусовых. Первые содержат избыток сахара и магния (он вреден утром), вторые, съеденные на голодный желудок, могут спровоцировать гастрит и язву. Безусловно полезный творог в большинстве режимов питания оставляют на вторую половину дня (исключение — рацион, богатый белком). «Пустые» каши на воде тоже не подойдут, их калорийность недостаточна. Чтобы чувство голода не пришло уже через два часа, в них добавляют мед, орехи, ягоды, чуть джема.

Для снижения веса из завтрака исключают:

  • копчености, сосиски, жирное мясо;
  • промышленные йогурты с избытком сахара и красителями;
  • специи, жирные соусы, майонез;
  • консервы и соления;
  • макароны, пирожки и прочие сдобные изделия, сладкую выпечку;
  • газировку, энергетики, алкоголь;
  • фаст-фуд и сладкие кофейные напитки с сиропами, топпингом, сливками.

Какими бывают здоровые завтраки

Здоровые и вкусные блюда легко подобрать для любого режима питания с ограничением по калорийности. По балансу нутриентов и типу продуктов они бывают белковыми, углеводными, комбинированными и специальными (для вегетарианцев, детей, людей с нарушенным обменом веществ).

Белковые завтраки

Белковые завтраки показаны людям, которые много работают физически, «строят» мышцы, хотят сохранить активность на целый день. На рационе с преобладанием белков без труда худеют и мужчины, которым требуется больше калорий, чем девушкам. Классика завтраков — яйца, сваренные целиком или в виде яичницы/омлета с зеленью, овощами. Нужную порцию углеводов и витаминов обеспечат ломтик цельнозернового хлеба, овощной салат. Разнообразит питание бутерброд с омлетом и зеленью, творожная запеканка.

Углеводные завтраки

Углеводы выбирают «медленные», сложные. Для плодотворной умственной деятельности подойдут каши на воде с добавлением полезных наполнителей — сухофруктов, корицы, орехов, клюквы, смородины, печеных яблок и так далее. Разнообразят рацион цельнозерновые или гречневые блинчики с ягодами, бутерброд или лаваш с полезными начинками.

Белково-углеводные завтраки

В белково-углеводных блюдах по ПП содержится железо, фосфор, фолиевая кислота (особо нужная женщинам), селен и другие микро- и макроэлементы. Для завтрака с пониженным содержанием жиров в разных пропорциях и видах объединяются творог, каши, яйца, отрубной и цельнозерновой хлеб, овощи и фрукты, не раздражающие слизистую желудка.

Некалорийные завтраки

Энергетическая ценность завтраков понижается с помощью блюд, которые содержат меньше калорий, но полноценно насыщают. Это:

  • каши на воде, в особенности овсянка;
  • нежирная рыба и мясо — треска, судак, курица, индейка;
  • яйца — омлет из белков, пашот, яичница с зеленью;
  • творог с фруктами и ягодами;
  • салат с белковыми продуктами и овощами;
  • овощные оладьи с минимумом муки;
  • фруктовый салат с тостами;
  • тофу, морковные котлеты, пудинги и так далее.

Важно помнить:

При похудении очень важно сбалансировать КБЖУ всего суточного рациона, а не только завтрака. Правильное питание утром нерезультативно без контроля нутриентов за обедом и ужином. Поэтому низкокалорийные завтраки обязательно дополняются продуманными блюдами прочих приемов пищи. Если времени и навыков составления меню для снижения веса нет, или не хочется готовить, поможет разработанный специалистами BeFit рацион Light для интенсивного и безвредного похудения.

Несколько вкусных рецептов для завтрака или что есть, чтобы худеть

Легкие, не затратные по времени рецепты завтраков разнообразны. Их легко чередовать изо дня в день, и еда не наскучит. Возглавляет список завтраков для снижения веса каша. Овсянку на кефире можно приготовить с вечера — стакан крупы/хлопьев заливается 500 мл нежирного напитка, а утром в готовое блюдо добавляются наполнители по вкусу. Просто варится гречка — на одну часть крупы добавляется две части воды или молока, смесь доводится до кипения и томится на малом огне под крышкой до готовности (испарения жидкости). Вкусную пшенную кашу с тыквой варят, смешивая полкило нарезанного овоща с 3 стаканами молока, а через 15 минут добавляют стакан пшена. Крупа варится до густоты и после готовности настаивается под крышкой полчаса.

Рецепты других полезных и быстрых завтраков:

  • яичница или омлет (на одно яйцо четверть стакана молока): они дополняются помидорами черри, нарезанным зеленым луком, вареной куриной грудкой, цуккини, сладким перцем, шпинатом или тофу. Овощи желательно протушить, чтобы в блюде не было лишней жидкости;
  • фруктовый салат с орехами из яблок, груш, персиков, абрикосов, граната, ананаса (при желании заправляется натуральным йогуртом);
  • смузи из клубники, яблок, кефира до 2,5% с добавлением овсяных хлопьев, семян льна или чиа;
  • цельнозерновой бутерброд или ролл из лаваша с твердым сыром, овощами, зеленым салатом, курицей или индейкой, натуральным йогуртом, яйцом и огурцом, овощным омлетом, творогом с авокадо и так далее.

Вкусный, энергетически богатый завтрак без пропусков — путь к похудению и красивому, здоровому телу. С ним самочувствие будет отличным, а настроение — на высоте.

Из чего должен состоять правильный завтрак

Людей, которые пропускают завтрак можно встретить сплошь и рядом. Кому-то не хочется жертвовать драгоценными минутами утреннего сна ради того, чтобы поесть. А кто-то утверждает, что не в состоянии заставить себя съесть хоть сколько-нибудь еды после пробуждения. Многим из нас невдомёк, как много мы теряем не позавтракав. Даже если вы поставили цель похудеть, не пренебрегайте утренним приёмом пищи.

Абсолютно все врачи твердят о пользе завтрака. Имеется целый ряд причин не отказываться от этого процесса:

  • Завтрак придаст с утра сил и энергии.
  • Поспособствует поднятию настроения.
  • Укрепит иммунную систему.
  • Убережёт от желания перекусить чем-то калорийным.
  • Поможет запустить работу ЖКТ.
  • Настроит мозг на продуктивную работу.

Как видите, поев утром, вы окажете услугу своему организму. У вас хватит запасов энергии на выполнение работы, посещение тренировок, а в обед вы не съедите больше, чем нужно. Вместе с завтраком печень получит необходимый ей сахар и продолжит работу без сбоев.

Организация завтрака

Чтобы завтрак пошёл впрок, следует уделить внимание его организации. Первым делом после пробуждения диетологи рекомендуют выпить стакан тёплой воды. Туда можно добавить лимонный сок. Это разбудит организм, даст старт правильной работе кишечника. Примерно через полчаса после этого можно и позавтракать. Системы человеческого тела довольно хорошо приспосабливаются к новым условиям. Потому скоро ваш организм привыкнет получать пищу с утра, при условии, что это будет происходить регулярно.

Ещё один аспект, который советуют соблюдать – это умеренная калорийность завтрака. Блюда, которые вы едите с утра, не должны быть чересчур плотными. Так вместо бодрости вы получите слабость и вялость. Вдобавок лишние калории быстро превратятся в лишние килограммы. Но и не завтракать или обойтись только чашкой кофе тоже не выход. Это негативно отразиться на общем состоянии. В этом случае организм недополучит энергию, необходимую для активности.

Те, кто говорят, что не могут завтракать, лучше начать с небольших порций, постепенно приучая своё тело к поступлению пищи в это время суток. Помочь в этом может красивая сервировка стола, приятная музыка (но не телевизор с новостями!), вкусные блюда. Так завтрак станет ассоциироваться с чем-то приятным.

Выбираем продукты для правильного завтрака

Переедание вредно при любом приёме пищи. К завтраку это тоже относится. Выбирать калорийные блюда на завтрак стоит только тем, кто выполняет тяжелую физическую работу в течение дня. Если же ваша активность умеренная или практически отсутствует, лучше остановитесь на лёгких блюдах. Но при этом в них должны обязательно присутствовать углеводы и белки.

Итак, какие же продукты отлично подойдут для завтрака? Вот, что рекомендуют диетологи:

  • Цельнозерновые каши. «Правильные» медленные углеводы обеспечат выработку энергии. Благодаря клетчатке, содержащейся в неочищенных зёрнах, желудок и кишечник будут полноценно работать. К тому же, пищевые волокна заполняют желудок, надолго создавая ощущение насыщения. В каши можно добавлять молоко, сухофрукты, орешки, мёд по желанию.
  • Мюсли, хлеб из муки грубого помола или с отрубями. Тоже являются источником сложных углеводов. Только помните, что мюсли должны быть без сахара и синтетических добавок. Молоко отлично будет с ними сочетаться. Хлеб грубого помола или с добавлением отрубей хорошо подойдёт для бутербродов.
  • Яйца. Могут готовиться в таком виде, каком вы их предпочитаете. В яичницу или омлет можно добавить овощи или отварное мясо. С яйцами в организм поступает белок.
  • Кисломолочная продукция. Здесь выбор довольно богатый – йогурт, творог и изделия из него, разнообразные сыры. Критерий выбора – сниженная жирность и минимальное количество сахара. В творог или сырники лучше добавить мёд и сухофрукты, а йогурт обязательно должен быть натуральным, без наполнителей. Кисломолочные изделия пополнят запасы белка и кальция, отрегулируют работу ЖКТ.
  • Нежирное мясо. Ещё один источник белка. Кусок мяса можно положить на цельнозерновой бутерброд, завернуть в лаваш, добавить к яйцам или в салат. Можно просто съесть небольшой кусочек мяса. Но учтите, что в эту категорию не входят колбасы, балыки, копчёное мясо. Этих продуктов лучше вообще избегать, не только во время завтрака.
  • Овощи. В них содержится полезная клетчатка и небольшое количество калорий. Это могут быть запеченные или тушеные овощи. Как вариант – салат из свежих овощей или овощной смузи. Для его приготовления сложить выбранные овощи в блендер и перетрите их. Если напиток получился слишком густым можно добавить воды или кефир.
  • Фрукты. Кроме пищевых волокон, богаты на витамины и микроэлементы. Например, в банане содержится много калия. Фруктовые салаты заправляются несладким йогуртом или кефиром. Можно подсластить мёдом. Также из фруктов готовят свежевыжатые соки и коктейли. Только цитрусовые соки лучше не пить на голодный желудок.
  • Кофе и чай. Эти бодрящие напитки прекрасно дополнят завтрак. Выбирайте натуральный кофе вместо растворимого аналога. Сегодня есть молотый кофе, который можно заварить в чашке, вместо турки, просто залив кипятком. Добавление специй обогатит вкусовые качества кофе. Чай тоже предпочесть заварной, а не пакетированный. Он может быть чёрным, зелёным или травяным.
Читать еще:  Как правильно пить спортивное питание

Очевидно, что перечень продуктов, которые доступны для приготовления правильного полезного завтрака, достаточно обширен. Скомбинировав предложенные продукты можно получить не только полезные, но и аппетитные блюда.

А вот что не годится для завтрака:

  • Бутерброды со сливочным маслом и колбасой.
  • Торты и пирожные.
  • Жареные блюда.
  • Полуфабрикаты.
  • Блюда быстрого приготовления.

Придерживаясь правил составления правильного завтрака, вы позаботитесь о своём организме.

Правильное питание утром, что лучше кушать на завтрак

Завтрак это самая важная трапеза за весь день. Она поможет почувствовать себя лучше, зарядит энергией и настроит на продуктивный день. Современные реалии нашей жизни к сожалению диктуют нам свои условия. Завтрак впопыхах, кофе на бегу — эра фаст фуда во всем своем величии. Завтрак должен быть полноценным, это не просто чашка кофе и бутерброд. Здоровый сбалансированный завтрак должен состоять из белков, медленных углеводов и полезных жиров.

Зачем нужно завтракать

Проспав всю ночь просыпается утром человек уже голодным. Покушать утром особо полезно тем, что этот прием пищи заряжает энергией на целый день, и запускает процесс метаболизма в организме. От качества и количества еды утром, будет зависеть то, продуктивным ли будет Ваш день, или нет.

Многие люди привыкли неплотно завтракать. Но диетологи говорят, что такую привычку нужно менять. Те, кто пренебрегают завтраком, лишают сами свой организм нужных ему веществ и витаминов.

Часто можно наблюдать, что человек вялый, сонливый, есть чувство усталости. И потом во время обеда человек может уже переесть лишнего, поскольку организм хочет то, чего ему не хватает. Из-за этого лишние килограммы, и проблемы с желудочно-кишечным трактом. Поэтому пищу нужно принимать полноценно.

Важность завтрака для организма

Голодный человек думает не о работе, а о том, что хочет покушать. Поэтому хорошо подкрепившись, концентрация внимания будет лучше, да и память не ухудшится.

Врачи говорят, что завтрак важен тем, что поможет контролировать Вам уровень холестерина и сахара в организме.

Плотно кушать утром довольно полезно, это основа здорового питания, и не только. Если человек регулярно пропускает утренний прием пищи, то чувство голода начинает терзать его задолго до обеда. В таком состоянии трудно держать себя в руках и не забрасывать в себя все «что не приколочено». Давно доказанный факт, что человек пропускающий завтрак съедает в течении дня больше, чем те кто этого не делает.

В организме есть полезные пищеварительные ферменты, которые наш организм вырабатывает как раз утром. Если человек не кушает утром, они исчезают, и это может повлиять на работу организма.

Ученые доказали, что люди которые завтракают имеют сильный иммунитет, и не так часто болеют.

Что нужно сделать перед завтраком

Утром, сразу после сна, полезно выпить стакан теплой воды. Вода запускает в работу все органы нашего организма, а так же помогает с выводом токсинов. Можно добавить в воду каплю лимонного сока или чайную ложечку меда.

Важно также делать зарядку или легкую гимнастику. Ее можно сделать даже не вставая с постели. И уже после всех этих процедур, организм действительно сам захочет есть, и хороший аппетит Вам обеспечен.

Каким должен быть завтрак

Прежде всего завтрак должен быть питательным. Его главная цель зарядить нас энергией на целый день. Если человек кушает рано, то желательно употреблять легкую пищу. Тяжелую пищу, организму сложнее с утра переварить, и могут быть неприятности с пищеварением.

В состав завтрака должны входить углеводы и белки. Поскольку белки являются главными строителями наших клеток, а углеводы отвечают за накопление энергии.

Что желательно кушать утром?

Идеальный завтрак это каша. Она очищает кишечник, заряжает энергией. В крупах достаточно много витаминов и минералов, которые полезны для всех органов человеческого организма.

Самой употребляемой является овсяная каша. Однако не всем она подходит. Если Вы относитесь к категории людей у которых овсяная каша вызывает далеко не самые приятные последствия, не отчаивайтесь. Есть много других каш, да и кроме них есть много вариантов правильного завтрака.

Отличный вариант для завтрака это йогурт или мюсли с фруктами(с небольшой оговоркой — правильные мюсли!) . Можно также приготовить омлет с сыром, сварить яйца или просто съесть легкий салат со свежих овощей. Творог, филе индейки или куриные грудки, будут прекрасным источником белка.

А вот от кофе и разных колбасных изделий лучше совсем отказаться. Такая еда просто забивает желудок, и никакой пользы от нее организм совсем не получает. Если уж без кофе совсем никак, тогда лучше пить его уже после еды, и с добавлением молока.

Примерное меню завтрака на неделю

Утром как то не хочется думать о том, что готовить. Поэтому намного удобнее будет составить примерное меню на всю неделю. Так будет проще питаться правильно, и свободного времени будет оставаться намного больше.

Питание, конечно, должно быть правильным, но сильные ограничения приводят к срывам. Если Вы не представляете свою жизнь без сладкого, утро это идеальное время для «маленького преступления». У Вашего организма будет целый день для избавления от улик, это позволит вашей фигуре остаться неизменной.

После завтрака и до обеда, вашему организму необходим правильный перекус. Это поможет избавиться от чувства голода. Работа будет плодотворной, и за обедом вам не грозит переедание .

Идеальное время для перекуса или второго завтрака — часа через три после основного приема пищи. Для правильного перекуса прекрасно подойдет яблоко, стакан кефира или горсть орехов.

Завтрак при больших нагрузках

Правильный завтрак спортсмена или человека с высокой физической активностью, отличается от завтрака обычного человека. В результате тренировок или силовых нагрузок расходуется довольно много энергии, соответственно она должна восполнятся. Завтрак должен быть сбалансированным и более калорийным. Кроме каш, молочных продуктов и яиц, спортсменам нужно включить в свой рацион больше мяса, рыбы, овощи отварные и свежие.

Даже если человек не спортсмен, а просто ведет активный образ жизни, нужно употреблять в пищу большое количество белков, что бы мышцы могли восстанавливаться после тяжелых нагрузок.

Очень полезно на завтрак употреблять пшенную кашу, она богатая на поленасыщенными жирными кислотами. Они сделают кожу более эластичной, а также нормализуют работу сердца. Орехи, бобы, и морепродукты тоже следует включить в рацион.

Продукты не желательные к употреблению на завтрак.

  • Яичница и колбасные изделия, копчености.
  • Апельсин и грейпфрут, вкусные и полезные фрукты, но не для первого приема пищи. Употребление их натощак негативно сказывается на слизистой желудка.
  • Сдоба и выпечка, сладости.
  • Жирная и жареная пища не относится к правильному питанию.
  • Быстрые завтраки(каши-минутки, хлопья, мюсли) вопреки расхожему мнению не так уж и полезны. Пониженное содержание клетчатки и повышенное содержание сахара, плюс всевозможные консерванты, это то, что будет ждать Вас в вашей тарелке.
  • И, конечно же, кофе лучше заменить зеленым чаем.

Что случится если отказаться от завтрака

  • Диетологи говорят, что главной причиной ожирения среди людей является отказ от еды утром. Среди женщин часто можно наблюдать прибавление в весе, уже ближе к сорокам годам.
  • Это также может привести к инфарктам и болезнями сердца.
  • Вероятно также развитие сахарного диабета второго типа и уменьшение работоспособности.
  • Как и у мужчин, так и у женщин повышается шанс развития желчнокаменной болезни.

И это далеко не весь список того, чем грозит Вам пропуск завтрака. Нужно помнить, что питаться нужно правильно — тогда результаты не заставят себя ждать. Фигура будет намного стройнее, обмен веществ будет в норме, кожа станет намного глаже. Здоровое питание укрепляет иммунитет, особенно если совмещать его с занятиями спортом и прогулками на свежем воздухе. Правильный завтрак это заряд энергии и бодрости на весь день! Начинайте свой день с полезных продуктов, готовьте на завтрак вкусные любимые блюда и тогда вы уже не сможете без него обойтись.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector