Какой должен быть обед при правильном питании

Правильный обед

Каким должен быть правильный обед, чтобы остаться сытым, получить много энергии на день, но и не переесть? От обеда зависит ваша продуктивность в течение дня и мотивация. В этой статье мы разберём варианты здорового обеда и все его составляющие.

Каким должен быть обед при правильном питании?

На протяжении нескольких десятилетий велись исследования о том, каким должен быть правильный и сбалансированный обед. Анализу подвергались миллионы людей и их рационы питания. И теперь можно с уверенностью представить вам составляющие идеального обеда 🙂

Сразу хочется отметить важный факт. Чтобы обед являлся действительно центровым и главным приемом пищи нужно создать на дне все условия для этого. Для этого нужно, чтобы питание было разделено и имело свой режим. Завтрак, перекус, обед, полдник, ужин — все это должно иметь свое время.

Обед — полноценная трапеза, без перекусов. Чтобы обеспечить нормальное пищеварение лучше всего запивать горячий обед горячими напитками. Если обед чересчур жирный, то ужин должен быть диетическим. Не нужно стремиться переедать. Обед — это содержательный запас энергии в середине дня.

В период с 12 до 15 часов дня наблюдается максимальная активность пищеварительной системы. Поэтому это время самое удачное для принятия обеда.

Безусловно, завтрак и обед — это важнейшие приёмы пищи за день. Не стоит отказываться ни от одного из них. Перекус на бегу вместо полноценного обеда может плохо сказаться на сахаре в вашей крови. Здоровый приём пищи в середине дня поможет лучше сконцентрироваться на делах и быть более продуктивным. А также не переесть за ужином, что плохо сказывается на пищеварении и общем самочувствии.

Что делать, если вы постоянно забываете про обед?

Если для вас знакома ситуация, когда в середине дня вы сходите с ума от голода и просто перекусываете тем, что попалось под руку. То вам следует начать планировать свои приёмы пищи, это не только сэкономит вам средства, но и позволит чувствовать себя лучше. Попробуйте наше меню с готовым списком покупок.

Берите с собой контейнер с обедом или отдавайте своё предпочтение здоровым блюдам в кафе или ресторане.

Что есть на обед при правильном питании?

Здоровый, сбалансированный обед должен включать три группы продуктов: нежирный белок, цельнозерновые углеводы и фрукты и овощи. Примерно половина вашей тарелки должна быть овощами или фруктами. Одна четверть должна быть нежирным белком. Это может быть рыба, курица, индейка, тофу или нежирный творог. И четверть вашей тарелки должна быть сложными углеводами. Н апример, один ломтик цельнозернового хлеба или полстакана коричневого риса, цельнозерновой пасты или киноа. В конце этой статьи опубликованы рецепты для сбалансированного ланча.

Если вы предпочитаете использовать замороженные продукты или готовые блюда, ищите те, в которых не более 350 ккал/ 100 г и 4 грамм насыщенного жира или 15 граммов или более белка. Дополните блюдо свежими овощами и фруктами.

А перекусы на ходу, например, булочку между встречами, можно мысленно включать в свой обед, вычитая калории. А лучше всего вместо шоколадок делать перекусы на орехи и фрукты.

С 12 до 15 часов дня наш организм вырабатывает большое количество ферментов, расщепляющих пищу, поэтому важно в это время обеспечить его едой и витаминами. Обед — это основной приём пищи за день.

Сбалансированный обед содержит:

Например: гречневая каша, макароны, запечённый картофель, мясо, рыба, птица, бобовые, салат из свежих овощей или капусты и так далее.

Памятка: правильно составленные и питательные завтрак с обедом помогут вам не переедать за ужином

Рецепты обедов для правильного питания

А вот и обещанные варианты обедов

Салат с сыром фетой и печёной свеклой

Это идеальный салат: сливочный сыр (можно добавить козий, если хотите), печеная свекла, авокадо. Мы любим рукколу за ее вкус, но не стесняйтесь менять её на любой зелёный салат, который вам нравится.
Выход: 4 порции

Ингредиенты:
6 средних свеклы, вычищенные
6 стаканов рукколы
1 авокадо, нарезанный
150 грамм феты, измельченной
1/2 стакана нарезанных жареных грецких орехов

Для заправки:
4-3 ст. л. оливкового масла первого отжима
1/4 стакана бальзамического уксуса
2 ч. л. дижонской горчицы
соль
молотый черный перец

Приготовление:
1. Разогрейте духовку до 400 °. Заверните каждую свеклу в фольгу и положите на противень. Пеките до готовности около 1 часа. Дайте остыть, а затем очистите и нарежьте дольки. Для быстроты вы можете порезать свеклу на тонкие ломтики и обжарить без масла
2. Тем временем для заправки смешайте приготовьте оливковое масло, уксус и горчицу до полного смешивания. Приправьте солью и перцем.

3. Положите рукколу в большую миску и влейте немного заправки. Добавьте свеклу, авокадо, сыр и грецкие орехи . Аккуратно перемешайте и добавьте больше заправки по мере необходимости. Приятного аппетита.

Бобовый суп

Ингредиенты:
1) Оливковое масло (2 ст.л.);
2) Морковь (2 шт., нарезанные);
3) Сельдерей (2 стебля);
4) Лук (1 шт., нарезанный);
5) Томатная паста (1/4 банки);
6) Чеснок (3 зубчика, очищенный и размолотый);
7) Кумин (пол чайные ложки);
8) Овощной или куринный бульон;
9) Фасоль (3 банки);
10) Банка кукурузы.

Как сделать:
1) На сковороде разогрейте масло, добавьте сельдерей, морковь, лук, готовьте 6-8 минут до характерного коричневого цвета.
2) Добавьте чеснок, томатную пасту, кумин. Готовить в течение 1-2 минуты до золотого цвета чеснока и коричневого цвета томатной пасты.
3) Переложите содержимое сковороды в кастрюлю или мультварку вместе с бобами, кукурузой и бульоном. Накрыть крышкой и готовить на высокой температуре в течение 4 часов или низкой температуре в течение 6 часов (это в мультиварке). В кастрюле досаточно будет готовить в течение 1,5 часа или двух часов.

Минестроне

Рецепт этого супа уникален тем, что в кастрюлю летит всё что вам нравится. Если нет того или иного ингридиента, то ничего страшного (допустим вместо тыквы сквош, можно добавить больше кабачка и так далее).
Ингредиенты:
1) Оливковое масло (1 ст.л.);
2) Соль;
3) Перец;
4) Нужен будет овощной бульон (приготовленный заранее);
5) Лук (1 шт.);
6) Чеснок (2 зубчика);
7) Картофель (230 грамм);
8) Кабачок (1 шт., резанный на половинки);
9) Горошек (1/2 банки);
10) Тыква (1 шт., резанная на половинки);
11) Морковь (1 шт., тонко нарезанная);
12) Базилик (1/2 чайной ложки);
Как сделать:
1) Разогреть масло в большой кастрюле. Добавить лук, соль, перец и периодически помешивать в течение 8 минут. Добавить чеснок и готовить ещё в течение 1 минуты.
2) Добавить бульон и картофель и готовить в течение 5 минут на медленном огне. Затем добавить кабачок, морковь, тыкву и готовить в течение 3 минут на медленном огне.
3) Добавить горошек и варить до размягчения овощей, в течение 2-3 минут.
4) Подать можно с тертым сыром, хлебом и свежим базиликом.

Крем-паста с лимоном и курицей

Ингредиенты:
1) Паста (340 грамм);
2) Горошек (банка);
3) Оливковое масло (2 ст. ложки);
4) Куринная грудка (340 грамм, без костей и кожи, нарезанная кубиками);
5) Цедра лимона (2 ч.л.);
6) Лимонный сок (чашка);
7) Сливочный сыр (110 грамм, нарезанный кубиками);
8) Сыр (например, Пармезан, где-то половина купленного куска);
9) Петрушка (пара веточек, плоско нарезанная);
10) Соль (четверть чайной ложки);
11) Перец (четверть чайной ложки
Рецепт:
1) Приготовьте пасту в соответствии с указаниями на упаковке, добавив горох в течение последних 2 минут приготовления. Зарезервируйте 1 стакан пасты для приготовления жидкости, затем процедите макароны и горох.
2) Тем временем разогрейте оливковое масло в большой глубокой сковороде на среднем огне. Приправить курицу солью и перцем и варить до золотисто-коричневого цвета со всех сторон, 4-5 минут.
3) Добавить лимонный сок в сковороду и варить. Добавить сливочный сыр и перемешать до растопления; снять с огня.
4) Сложить в цедру лимона и пармезан, затем петрушку. Перемешать с пастой (добавляя зарезервированную кулинарную жидкость, по 1 столовой ложке за раз по мере необходимости).

Салат с авокадо и тунцом

Требуется:
• 2 банки тунца консервированного
• 4 авокадо
• сок одного лимона
• 3 ст. л. оливкового масла
• 100 г помидоров Черри
• 6 перепелиных яиц
• 100 г рукколы
• 1 красная луковица
• 2 ст. л. тыквенных семечек
• 100 г маслин
• прованские травы, тимьян, майоран

Как сделать:
Нужно соединить оливковое масло, травы (пропорции на ваш вкус) и сок одного лимона.
Авокадо избавить от шкурки, косточки, нарезать кубиками. Нарезать Черри, лук. Семечки тыквы придать обжарке на сухой сковороде.
Отварить яйца и нарезать. Тунец избавить от жидкости консервы и размять вилкой.
Всё смешать в миске и добавить смесь, сделанную в самом начале.

Полезный обед из продуктов для правильного питания

Обед подразумевает потребление разнообразных блюд с более высокой калорийностью в сравнении с завтраком и ужином. Днем организм максимально активен и нуждается в «топливе». При правильном питание обед должен давать организму максимум питательных элементов и гармонично вписываться в общее меню.

Принципы здорового обеда

Полезный обед – это комплекс питательных, вкусных блюд. Дневная пища – часть диеты, состав продуктов определяется в зависимости от блюд, употребляемых на завтрак и ужин.

В правильном обеде присутствуют белки, углеводы, липиды. По составу дневная еда отличается от утренней и вечерней. Трапеза включает 2-3 блюда, на их употребление выделяют время. Едой наслаждаются, нельзя отвлекаться на смартфон. Кушать рекомендуется в кругу семьи или коллег.

До и после еды не следует давать организму физическую нагрузку. Не рекомендуется после трапезы спать, «ленивый» кишечник отложит жировые запасы. Нельзя переедать, кушают медленно.

Какой обед считается правильным

Правильно организованное дневное меню дает силы на оставшийся день, снижает вероятность срывов. В полезном обеде присутствуют маронутриенты, витамины, минеральные вещества, обеспечивающие полноценную работу организма.

  1. Питаться рекомендовано в одно время, через 1-1,5 часа после ланча. При поддержании режима вырабатываются биологические часы. Человек не испытывает чувство голода, не стремится перекусывать пирожными, чипсами.
  2. В меню включают жидкие блюда. Супы легче усваиваются, бульоны обволакивают стенки кишечника, предотвращая развитие гастрита, язв. Жидкость заполняет желудок, притупляя чувство голода, человек ест меньше.
  3. Вторые блюда включают гарниры из круп, тушеные овощи. Их употребляют как самостоятельные блюда и с котлетами, отварным мясом и рыбой. Курицу рекомендуется есть с овощами, обогащенными клетчаткой, рыбу с рисом.
  4. Объем порций определяется индивидуально. Сама природа дает подсказки – размер порций равен количеству, помещающемуся в ладони. Если человек не способен контролировать количество, рекомендуется есть из маленьких тарелок синего цвета.
  5. Пищу стараются готовить перед употреблением. Свежие блюда максимально сохраняют питательные вещества. В двухдневном супе размножаются патогенные микроорганизмы, вызывающие расстройство желудка или интоксикацию.
  6. Днем объем порций разрешено увеличивать на 5-10%, при условии последующей корректировки полдника и ужина.
  7. Не рекомендуется есть десерты, галеты. Данные продукты богаты углеводами, их потребление нарушит баланс БЖУ.
Читать еще:  Как правильно подобрать детское питание для новорожденных

6 простых и вкусных блюд

Помните, насыщение приходит не сразу. После еды выжидают 20 минут, если ощущение сытости не полное выпивают стакан воды.

Что съесть на обед при правильном питании

Прием пищи, независимо от времени должен приносить пользу. Что есть на обед продумывают заранее. Список разрешенных продуктов внушительный, позволяет ежедневно готовить новые блюда:

  • белое мясо диетической птицы;
  • рыба семейства лососёвых, скумбриевых;
  • цельнозерновые крупы: булгур, гречка, рис;
  • макароны с надписями на упаковке «Дурум» или «Пшеница твердых сортов»;
  • овощи, корнеплоды;
  • яйца цельные;
  • термически обработанное молоко, кисломолочные продукты с низкой долей жира;
  • куриные субпродукты (кроме желудков);
  • фрукты, ягоды.

Запрещенные продукты и блюда

Ошибочно считать, что днем разрешены послабления в диете. При правильном питании и похудении список запрещенных продуктов распространяется на все приемы пищи, независимо от времени дня.

Вредные продукты:

  • жареная, копченая еда;
  • красное мясо: говядина, баранина;
  • цельные молочные продукты: сливки, жирные сыры
  • рафинированный сахар;
  • выпечка, кондитерские изделия;
  • упакованные закуски: чипсы, крекеры;
  • маргарин;
  • гидрогенезированное растительное масло;
  • газированные напитки.

Покупая продукты с пометкой «диетические», внимательно читают состав. Недобросовестные производители добавляют для вкуса добавляют искусственные подсластители.

Обед при правильном питании для похудения

Диетические блюда, употребляемые в середине дня должны быть сытными, но легкими. Состав, калорийность правильного обеда для снижения веса зависит от особенностей диеты. При белковой блюда готовят из мяса, рыбы, при углеводной – из круп, корнеплодов.

Рекомендации:

  1. За полчаса до дневной трапезы выпивают стакан воды. Жидкость заполняет желудок, снижается аппетит, уменьшается объем потребляемой пищи, что важно для похудения.
  2. В меню включают белки, медленные углеводы, ненасыщенные жиры. Макронутриенты подбирают в правильном соотношении. Список продуктов для приготовления блюд меняют ежедневно.
  3. Едят мясные и рыбные холодные супы, борщи. При употреблении холодных блюд затрачивается больше энергии для переваривания. Снижаются запасы питательных веществ, что способствует похудению. Рекомендацией пользуются балерины, манекенщицы.
  4. Дневная трапеза включает первые и вторые блюда. После мясных супов кушают вегетарианские блюда. После постных борщей едят куриные или рыбные котлеты, фрикадельки. Порции блюд, состоящих из животного белка должны быть в 2 раза меньше овощных.
  5. Из диетического обеда исключают десерты. Компоты, соки, сладкие смузи переносят на полдник. Воду пьют через 15-20 минут после еды.

Выполнение рекомендаций поможет получать максимум пользы от дневных приемов пищи.

Протеины включают во все полноценные приемы пищи, обед не исключение. За полдня организм расходует питательные элементы, полученные с завтраком. Для пополнения запасов, поддержания активности требуется протеин.

Блюда готовят из продуктов, содержащих растительный и животный белок. Последний обеспечивает всеми аминокислотами. Растительный протеин не способствует повышению холестерина, легче усваивается.

Белковые продукты, рекомендованные для обедов:

  • грудка индейки и курицы;
  • постная говядина;
  • рыба: лосось, камбала, пикша;
  • креветки;
  • черные бобы и горбанзо, чечевица, нут;
  • хлеб из пророщенного зерна;
  • молоко, нежирные сыры;
  • свежая брюссельская капуста, брокколи.

Из белковых ингредиентов готовят супы, вторые блюда. Рекомендованная обеденная норма белка 25-30 г. Под воздействием высоких температур протеин частично разрушается. Это учитывают при выборе способа приготовления блюд.

Энергетический

Организм получает энергию из углеводов. Макронутриенты состоят из крахмала, клетчатки и сахара. В зависимости от того, сколько каждого из них содержится в пище, определяется ее питательность.

За обедом потребляют медленные полисахариды. Они регулируют работу кишечника, облегчают поддержание здорового веса. К продуктам, содержащим пищевые волокна относятся овощи, бобовые, цельные зерна, гречка. Крахмал содержится в горохе, рисе, кукурузе.

Рецепты углеводных обедов:

  1. Гречка с грибами. Гречку (200 г) отваривают до готовности. Пассируют репчатый лук, добавляют мелко нарезанные шампиньоны или вешенки (300 г). К грибам добавляют кашу, томят при закрытой крышке 10 минут.
  2. Картофельный салат. 5 средних картофелин отваривают в мундире, нарезают кубиками. 2 помидора натирают на терке, нарезают зеленый лук. Соединяют ингредиенты, солят по вкусу.

Жиры в дневном меню

Супы, вторые блюда должны содержать полезные жиры. Ненасыщенные жиры, омега-3 помогают бороться с усталостью, поднимают настроение, способствуют снижению веса. Моно и полинасыщенные липиды дают ощущение насыщения, снижают аппетит.

Содержатся в следующих продуктах, которые следует включать в дневное меню:

  • лосось, скумбрия, форель, сардины;
  • растительные масла;
  • соевое молоко;
  • соевое масло;
  • оливки;
  • авокадо.

Также не забывают о полезных омега-3 и -6. Жирные кислоты содержатся в морских водорослях, шпинате, натуральном майонезе.

Рекомендованная суточная норма липидов 200-400 мг. В обед потребляют до 40-80 мг.

Обеды при питьевой диете

Избавиться за 3-4 дня от 2-3 кг без вреда для здоровья помогает питьевая диета. Ее суть в потреблении жидких блюд. Пюре смузи легче усваиваются, снижают нагрузку на органы ЖКТ. Вид питания относится к здоровым. Диета включает пятиразовое питание, включая обед.

Выбор блюд разнообразен:

  • овощные пюререзированные супы и борщи;
  • бульоны из мяса птицы и рыбы;
  • моно- и поликомпонентные овощные пюре;
  • молочные супы;
  • овощные, ягодные, фруктовые смузи;
  • кисели, компоты.

Рецепты жидких обедов при правильном питании:

  1. Томатный суп. Помидоры пропускают через мясорубку. Лук и болгарский перец нарезают, обжаривают, добавляют к томатам. Выливают в кастрюлю, доливают воды из расчета 1:1. После закипания к овощам добавляют мелко нарезанный картофель. Готовый суп блендируют, солят по вкусу.
  2. Молочно-ягодный смузи. Малину, смородину, клубнику взбивают в блендере. Добавляют йогурт, половину ч. л. меда, перемешивают.

Обед при правильном питании – часть здорового рациона. Дневная трапеза должна обеспечивать организм достаточным количеством питательных веществ, но не перегружать его.

«У меня ПП»: что есть на обед при правильном питании?

Здоровый образ жизни – это даже не волна, а настоящее цунами, накрывшее современный мир. Всё теперь с приставкой «фитнес». Однако в наши дни ЗОЖ – это не просто модное помешательство, а, скорее, необходимость. Когда вокруг так много факторов, отравляющих нашу жизнь – от стрессов до экологии, – проявлять равнодушие к своему здоровью не только глупо, но и опасно. И если ты не хочешь раньше времени «прописаться» в ближайшей поликлинике, самое время перейти на здоровый образ жизни, а начать нужно с основы основ – правильного питания.

Общая концепция

Твоя подружка говорит тебе, что у неё ПП, и ты с ужасом отскакиваешь в сторону, полагая, что это какая-то болезнь? Расслабься, это не заразно: ПП – всего-навсего «правильное питание». Если ты думаешь, что это нужно только пышечкам, которые мечтают о похудении, ты ошибаешься. Да, ПП помогает привести в норму вес, однако главная его задача – это поддержание правильной работы организма. Благодаря ему ты почувствуешь себя бодрой и полной сил, а такие вещи, как проблемы с желудком, уровнем сахара и прочие ужасы тебя вообще не будут касаться. Если у тебя плохая наследственность, ПП может спасти твоё здоровье и сэкономить время, которое ты могла бы потратить на лечение. Так что советуем задуматься о правильном питании уже сейчас.

Не стоит путать ПП и диету. Это разные вещи. Диета связана с жёсткими ограничениями. При ПП, в принципе, ты можешь есть всё, но только в разное время и в определенных количествах.

Итак, если ты переходишь на правильное питание, имей в виду, что в твоём рационе обязательно должны присутствовать следующие категории продуктов:

  • злаковые – каши и крупы;
  • животная пища – яйца, мясо и птица, молоко и кисломолочные продукты, рыба и другие дары моря (креветки и т. д.);
  • ягоды и фрукты;
  • жирные маслянистые продукты растительного происхождения: орехи, семечки, собственно растительное масло;
  • овощи.

Важно! Если ты не ешь мясо, то не забывай, что животная пища тебе всё равно необходима. Внеси в свой рацион побольше молочных продуктов, а дефицит белка восполняй другими способами.

К слову, много белка содержится в бобовых и брокколи. Ещё всегда можно обратиться к сухому протеину (да, это те порошки, которые спортсмены пьют, и нет, это не вредно). А недостаток микроэлементов можно восполнить различными витаминными комплексами, какими именно – лучше спросить у врача.

С тем, что нужно есть, разобрались. Теперь поговорим о том, как. Здесь всё просто: придерживайся принципов, перечисленных ниже.

  1. В день у тебя должно быть 5-6 приёмов пищи – 3 основных (завтрак, обед и ужин) и перекусы между ними. При этом основные порции должны быть небольшими, а перекус – максимально лёгким. Это ведь всего лишь перекус. Он просто чуть-чуть гасит голод. После него ты не должна чувствовать, что твой желудок забит до предела.
  2. Рекомендуется варить, тушить и запекать продукты, а также готовить на пару. Жареное есть можно, но в небольшом количестве, а также не стоит чересчур пережаривать пищу. И ещё: если уж жаришь, то экономнее с маслом – еда не должна в нём плавать.
  3. Каждый день в твоём меню должна быть пища из всех перечисленных выше групп. Хотя бы в небольшом количестве, но, подчеркиваем, из всех.
  4. Ты должна пить достаточно воды. Здесь поясним: не стоит опираться на общую норму в 2 литра. Необходимое количество воды рассчитывается индивидуально в зависимости от твоего веса. Итак, на каждый килограмм твоего веса нужно выпивать 30 мл воды. Это минимум. Разумеется, если ты тренируешься, тебе нужно больше этой нормы. В жаркое время года – тоже. И ещё: речь идёт только о чистой воде. Суп, чай, сок, кофе, молоко – это не вода.

Вот и все принципы. Не так уж сложно, правда? Нужно только к ним привыкнуть.

Какой приём пищи самый главный?

Поговорка «Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу» – тот самый случай, когда народная мудрость не права. Главный приём пищи, по мнению исследователей, – обед.

Примерно с 12:00 до 15:00 (зависит от того, когда ты проснулась) в организме происходит активное расщепление элементов, полученных из пищи, и их максимальное усвоение.

Читать еще:  Правильное отношение к деньгам чтобы они были

Необходимую энергию и материал для этого процесса может дать полноценный здоровый обед. Что входит в это расплывчатое понятие? Читай ниже.

Обед при ПП: какой он?

Когда будешь составлять себе меню на обед при правильном питании, не забудь, что этот приём пищи должен включать достаточное количество необходимых элементов – углеводов, белков и жиров. Поговорим о них подробней.

Ты, наверно, в курсе, что углеводы бывают простыми (как, например, в продуктах с большим содержанием сахара) и сложными. На обед тебе нужны сложные углеводы: именно они лучше усваиваются и надолго заряжают тебя энергией. Сложные углеводы – это, в основном, твой гарнир: рис, гречка, чечевица, макароны из твёрдых сортов пшеницы, варёный или печеный картофель (не жареный!). А ещё такие продукты богаты клетчаткой, которая спасает наш желудок от расстройства и помогает выводить токсины.

Обед обязательно должен включать белки. Это может быть нежирная рыба или мясо, а также (идеальный вариант) филе птицы – куриное или индюшиное. Если ты вегетарианка, можешь заменить мясо варёными яйцами или творогом. В последний добавь сухофрукты или орехи: это сделает его ещё полезнее.

За обед ты должна съесть примерно 150 граммов белковой пищи. Помнишь, как нас кормили в детстве, – полная тарелка гарнира и маленькая котлетка? Так вот, знай: это неправильно. По весу гарнира должно быть столько же, сколько мяса. Лучше – чуть меньше. Но ни в коем случае не больше.

Обед не должен содержать много жиров, но всё-таки они должны быть. Разумеется, речь о полезных жирах. Их достаточно в рыбе и яйцах, в любом растительном масле, а также в орехах. Особенно богат жирами авокадо (с его участием можно приготовить множество интересных блюд, которые станут полезным и оригинальным гарниром). Что из этих жиров внести в меню, решай сама.

Нужны всем и всегда. Поэтому в обед необходимо включить овощи и фрукты. Из первых можно сделать салат. Тушёные и вареные овощи – тоже хорошо. А фрукты – это прекрасный десерт. Отлично подойдёт зелёное яблоко или цитрус.

Помни! От сладких десертов типа пирожных лучше отказаться. От шоколада – тоже, но не расстраивайся: он хорошо подходит для перекуса.

Обед при правильном питании может быть не только полезным, но и очень разнообразным. Предлагаем тебе варианты обеда, которые ты обязательно захочешь взять на заметку.

Белковые блюда

Котлеты из филе индейки

Хлеб без корок (3 ломтика) вымочить в молоке (0,5 ст.), филе индейки (450 гр) нарезать крупными кусочками, всё это пропустить через мясорубку, добавить специи. При желании можно добавить лук. Обжарить котлеты на среднем огне с обеих сторон на растительном масле примерно по 8 минут с каждой стороны, затем подержать на медленном огне под крышкой ещё несколько минут.

Куриное филе со сливочным сыром

Куриное филе (280 гр) тонко нарезать, отбить, посолить и поперчить. Уложить на фольгу плотно друг другу без промежутков. Тонким слоем намазать на курицу сливочный сыр (200 гр). Свернуть в рулет. Запекать в духовке 20 минут при 170 градусах.

Тилапия на пару

Смешать соевый соус (2 ст. л.) с любыми специями по вкусу. Обмакнуть филе рыбы (500 гр) в получившуюся смесь. Готовить на пару (в пароварке, мультиварке) 20-25 минут.

Сырники с сухофруктами (для тех, кто не ест мясо)

Перемешать обезжиренный творог (200 гр) с яйцом (1 шт). Изюм (20 гр), курагу (20 гр) или другие сухофрукты обвалять в муке, добавить в творожную смесь. Мокрыми руками сформировать сырники, хорошо обвалять их в муке, затем слегка обжарить на сковородке с обеих сторон, чтобы они «схватились». После запекать в разогретой до 180 градусов духовке примерно 12 минут.

Гречка с грибами в горшочках

Грибы (370 гр) вымыть и нарезать, потушить 10 минут на медленном огне на сковородке, добавив стакан воды, потом положить томатную пасту (2 ст. л.) и специи, тушить ещё 5 минут. Гречку (1 ст.) сварить в кастрюле с 2 ст. воды. Варёную гречку распределить по горшочкам, сверху выложить тушеные грибы. Довести до готовности в духовке при 180 градусах (ещё примерно 15 минут).

Тефтели из риса и чечевицы

Отварить рис (200 гр) и чечевицу (200 гр) отдельно. Когда остынут, смешать, добавить муку (2 ст. л.), перемолоть блендером в однородную массу. Сформировать тефтели. Поджарить на сковороде с обеих сторон до золотистой корочки, по возможности – без масла (или с минимальным его количеством, если у вас нет посуды с антипригарным покрытием).

Картофель на пару с йогуртом

Картофель (1 кг) очистить, нарезать на небольшие кусочки. Готовить в мультиварке на пару или в пароварке 30 минут. Готовый картофель перемешать с натуральным йогуртом (100 гр).

Салат с заправкой из авокадо

Краснокочанную капусту (40 гр), помидоры (80 гр) и болгарский перец (80 гр) нарезать любым удобным способом. Мякоть авокадо (50 гр) смешать в блендере с лимонным соком (2 ст. л.) и очищенными тыквенными семечками (20 гр). Получившейся смесью залить овощи.

Салат с брокколи

В течение 10 минут варить брокколи (300 гр). Нарезать листья салата (50 гр), помидор (1 шт) и оливки (несколько штук), смешать, добавить брокколи. Заправить оливковым маслом (1 ч. л.), посолить по вкусу.

Салат с редисом и яйцом

Варёные яйца (2 шт) нарезать кубиками. Редис (10 шт) и огурец (1 шт) нарезать кружочками. Заправить нежирной сметаной (2 ст. л.), посолить.

Чтобы тебе было легче выбрать себе обед, мы составили для тебя таблицу калорийности этих блюд (данные – на 100 гр, разумеется).

Правильное питание: полноценный обед

Обед — очень важный прием пищи. Он должен быть сытным, но при этом полезным. И если вы хотите похудеть или для вас важно правильное питание, значит, надо обязательно уделить внимание этому приему пищи.

Правильное питание в обеденное время

Во время обеда необходимо употребить 40% суточного объема пищи. То есть, именно в это время можно и нужно съесть достаточно много. Дело в том, что с 12 до 15 часов происходит активная выработка ферментов, которые расщепляют пищу. Они способствуют быстрой переработке и хорошему усвоению еды. В обед организм нуждается в получении большого количества энергии, причем ничего из съеденного не отложится в виде жира (если только обед будет правильным).

Правильное питание в обед предполагает употребление и белков, и жиров, и углеводов. Главное, чтобы все они были полезными для здоровья.

Углеводы должны быть сложными — макароны из грубых сортов пшеницы, каши, картофель отварной или запеченный, цельнозерновой хлеб. Сложные углеводы позволят получить максимум энергии для бодрости в течение оставшегося дня.

Белки могут быть представлены постной рыбой или мясом. Желательно, чтобы эти продукты не выходили за рамки — 200 г. Белок можно получить также из творога или яиц.

Что касается жиров, они должны присутствовать в небольшом количестве. Полезные жиры — это растительные масла, орехи, рыба, семечки, яйца, молочные продукты и некоторые овощи (например, авокадо).

Что можно включить в обеденное меню? Обычно это суп, второе блюдо и десерт.

Суп может быть и овощным, и мясным. Тут следует иметь в виду, если второе блюдо будет рыбным или мясным, подойдет овощное первое блюдо. А если второе блюдо — это творожная запеканка или тушеные овощи, то суп должен быть мясным.

Второе блюдо — это различные запеканки, тушеные овощи, котлеты, отбивные, рагу. Готовить их надо правильно. Лучше всего, запекать, варить или тушить. Жарку следует исключить, так как при таком способе приготовления используется очень много масла. На гарнир к мясному блюду можно выбрать овощи и крупы. А еще обязательно есть салаты из свежих овощей и зелени.

Десерт должен быть легким — любой фрукт, желе. А вот от тяжелых десертов — пирожных, шоколада, орехов — лучше отказаться. Орехи и сухофрукты лучше есть в качестве перекусов между основными приемами пищи. Шоколад надо употреблять только горький и тоже между приемами пищи.

Правильное питание предполагает полноценный и сытный обед, при этом продукты питания, которые используются, должны быть полезными. Вот примерное меню:

  • овощной суп, котлета, рис, салат и свежевыжатый сок;
  • борщ с мясом, рагу из овощей, салат, желе и компот;
  • суп-пюре овощной, тушеная рыба с овощами, салат и зеленый чай;
  • щи с мясом, творожная запеканка с яблоками, апельсин и чай.

Такое питание насытит витаминам и минералами, снабдит организм энергией, а значит, вы станете более работоспособными и бодрыми. При этом полезный обед не добавит лишних килограммов.

Какие продукты питания следует употреблять в обед?

Что можно есть в обед? Вот полезные продукты питания:

  • овощи — в вареном, запеченном, тушеном виде;
  • фрукты;
  • ягоды;
  • зелень — в большом количестве;
  • крупы — в небольшом количестве;
  • макароны — только из твердых сортов пшеницы;
  • молочные и кисломолочные продукты — с низким процентом жирности;
  • постное мясо;
  • нежирная рыба;
  • субпродукты — раз в неделю;
  • морепродукты;
  • яйца — 2 раза в неделю.

Вот эти продукты питания подходят для приготовления вкусных и полезных блюд.

Что касается напитков, можно выбрать любой чай, кофе, несладкий компот или морс, свежевыжатый сок или воду.

Если вы придерживаетесь правильного питания, не используйте для приготовления блюд вредные продукты. Это майонез, жирные соусы, жирное мясо и рыба, молочные продукты с высоким процентом жирности. Кроме того, не следует есть десерты с жирным кремом, конфеты, пить сладкие напитки.

Полезные рецепты для здоровья и стройности

Если хотите приготовить правильный обед, используйте полезные рецепты. При этом блюда должны быть вкусными. Вот рецепты, которые наверняка вам понравятся.

Две головки лука нарезать кубиками и слегка обжарить. 300 г шампиньонов нарезать и добавить к луку, посолить и тушить до готовности. Содержимое сковороды переложить в кастрюлю и залить водой, варить 20 минут. Потом добавить 120 г сметаны и оставить на огне еще на пять минут. Массу взбить блендером и добавить немного душистого перца и мускатный орех.

  • Суп из брокколи и тыквы

Картофель и тыкву надо нарезать кубиками (чтобы получилось по две чашки), брокколи разобрать на соцветия (полторы чашки будет достаточно). Луковицу нарезать полукольцами, четыре зубца чеснока измельчить. Овощи отварить до готовности, в конце варки добавить нарезанный базилик, кинзу и посолить. Затем можно взбить блендером и добавить три столовых ложки миндальной муки, семена льна и укропа, кедровые орешки. Можно оставить суп не взбитым.

Куриную грудку надо пропустить через мясорубку, добавить натертый на терке кабачок (в пропорции 2:1). В фарш добавить соль, немного панировочных сухарей. Сформировать котлеты и запечь в духовке при 200°С примерно полчаса.

Читать еще:  Правильное питание кормящей мамы похудеть

600 г картофеля нарезать ломтиками и выложить в форму, посолить и поперчить. Сверху выложить три нарезанных луковицы. Один кабачок нарезать кубиками и выложить на лук, посолить. Два помидора нарезать кружочками и выложить сверху, посыпать тертым сыром. Запекать при средней температуре 40 минут. При подаче украсить любой зеленью.

По 200 г желтых и красных томатов надо нарезать дольками и выложить в салатник. Красную луковицу нарезать полукольцами и замариновать в соке лимона, оливковом масле, соли и небольшом количестве меда. Выдержать лук 15 минут. 100 г сливы мелко нарезать и смешать с мятой, петрушкой, базиликом и кинзой. Добавить немного острого перца. Через 10 минут добавить к томатам. Туда же добавить маринованный лук, заправить лимонным соком, черным перцем, колотым фундуком и оливковым маслом.

Рецепты для полезного обеда очень разнообразны. Можно бесконечно фантазировать и придумывать новые блюда. Главное — готовить полезные блюда и придерживаться правильного питания. Тогда обед будет действительно полноценным.

Каким должен быть обед при правильном питании

В современном мире все чаще многим людям не удается нормально пообедать — дела, учеба, работа не ждут. Многие вместо обеда в течение дня перекусывают по нескольку раз, при этом часто подвергаются стрессам. Отсюда плохое самочувствие, проблемы желудочно-кишечного тракта, депрессии. Все чаще люди перекусывают в кафе быстрого питания или фаст-фудом в итоге едят такую пищу, что едой сложно назвать. Специалисты уверены, что в день необходимо уделять хотя бы полчаса для полноценного обеда, причем желательно не на рабочем месте. Правильный обед – залог хорошего самочувствия.

Существуют некоторые правила полезного обеда:

  • Обед должен быть всегда в одно и тоже время, оптимально – между 12 и 15 часами дня. В это время пищеварительная система наиболее активна, и все съеденное хорошо усвоится.
  • Перед обедом не менее чем за 4 часа до него должен быть полноценный завтрак;
  • Обед должен быть питательным, разнообразным, а не содержать углеводы и вредные продукты;
  • Обед обычно начинается с легкого салата, чтобы выделился желудочный сок и повысился аппетит. Также полезно начать обед с овощного (не фруктового!) сока. Идеально подойдет свежевыжатый томатный или тыквенный сок.
    • Mожно выпить слабый зеленый чай без добавок. Все правильно, жидкость пьется до, а не после обеда!
  • Сложных десертов лучше избегать;
  • Основное блюдо может состоять из белков (мясо, индейка, курица, кролик) и углеводов (картофель, макароны, цельнозерновая каша);
  • Отлично подойдет большая порция салата из сырых овощей, заправленная оливковым маслом или йогуртом. Майонез лучше исключить ввиду его излишней калорийности. Вообще слишком жирных соусов стоит избегать.
  • Объем порции не должен превышать 200 грамм.
  • Жевать следует медленно;
  • Продолжительность приема пищи – 20-30 минут. Установлено, что чувство насыщения приходит как раз через 20 минут после начала приема пищи. Многие, не зная этого, излишне переедают, чего допустить нельзя;
  • После еды (примерно через 2-3 часа, если был плотный прием пищи, либо спустя 30 мин.-1 час, если еда была легкой), можно выпить теплый чай, компот, свежевыжатый сок, разбавленный водой. Соки должны быть несладкими. Фруктовые соки исключены.
  • Через час-полтора можно перекусить фруктом. Лучше всего для этого подойдут яблоки, груши, апельсин, персик.

Последствия отказа от обеда

Отсутствие обеда, замена его перекусами, приводит к тому, что организм добирает недостающие ему калории вечером, перед сном. А это, в свою очередь приводит к набору веса и ухудшению самочувствия.

Многие считают завтрак главным приемом пищи, поедая с утра тяжелые продукты, которые тяжело и долго усваиваются. На самом деле уже давно доказано, что гораздо полезнее съедать легкий завтрак и полноценный обед, состоящий как из белков, так и из сложных углеводов. Завтрак способен зарядить энергией на первую половину дня, а обед – уже на вторую.

Если с утра поесть тяжелую, трудноусваиваемую пищу, пропустить обед, то затем ближе к вечеру опять наступит чувство голода. Ужин также будет плотным. Это приведет к набору веса, т.к. вечером продукты усваиваются намного тяжелее.

Гораздо полезнее легкий завтрак, полноценный обед и некалорийный ужин. Обед при этом весь усвоится, даже если съесть макароны или картофель. Не стоит волноваться за размер талии при таком режиме.

Отказ от обеда плохо влияет на состояние желудочно-кишечного тракта, состояние нервной системы, стрессоустойчивость. При отказе от обеда есть риск на ночь добрать те калории, которые организм недополучил за обедом. А это, в свою очередь, чревато плохим сном и самочувствием, набором массы. Обед позволяет организму насытиться энергией на вторую половину дня. Отказ от него приведет к истощению организма, особенно если при это плохо позавтракать или не позавтракать вообще.

Что нельзя есть на обед

  1. На обед рекомендуется не есть холодную пищу — это нарушает работу желудочно-кишечного тракта.
  2. Во время обеда не рекомендуется есть сладкое, это придаст быстрое ощущение сытости, но также быстро это ощущение и уйдет, оставив, к тому же, нежелательные килограммы на бедрах. Алкоголь также не желателен, возможно выпить лишь бокал хорошего красного вина.
  3. Не стоит употреблять соленые и маринованные овощи в больших количествах. Гораздо полезнее свежие, сырые овощи.
  4. От жареного мяса лучше отказаться, отдав предпочтение вареному или тушеному. После обеда пить холодный чай ни в коем случае нельзя. Необходимы теплое или горячее питье для лучшего усвоения пищи.

Во время обеда лучше не совмещать углеводы и белки, а также жиры и белки.

Картофель и макароны разрешены, но в умеренных количествах. Также запрещены к употреблению сладкие газированные напитки, жирные соусы, молочные десерты, консервация. Не в коем случае нельзя употреблять быстрорастворимые супы, каши, пюре, а тем более лапшу быстрого приготовления. От таких блюд развивается гастрит, портится слизистая, ухудшается пищеварение, ведь они не содержат ничего полезного. Колбасы, сосиски, пончики, беляши также под запретом. Конечно, идеальный обед – это тот, который приготовлен собственными руками с любовью, а не куплен в магазине и разогрет в микроволновой печи.

Калорийность обеда

Калорийность обеда должна составлять около 35-40 % от дневной нормы. Перенасыщать организм калориями не стоит, также, как и недоедать, иначе перед сном может разыграться зверский аппетит. Калорийность обеда должна рассчитываться с учетом пола, роста, рода занятий и возраста каждого человека. Обычно считается, что мужчины потребляют на 15% больше калорий, чем женщины. При беременности калорийность блюд наоборот возрастает на 15-20%. Мужчины в день обычно потребляют от 2000 до 4500 ккал, а женщины – от 1700 до 3000 ккал. Дети в зависимости от возраста и массы тела потребляют от 1000 до 2800 ккал в день. Калорийность обеда при этом обычно составляет от 500 до 800 ккал в день. Конечно, это не означает, что на обед можно съесть, скажем 100 гр сливочного масла. Калорийность блюд просчитывается вместе с их составом, содержанием белков, жиров и углеводов.

На обед можно есть как белки, так жиры и углеводы. Конечно, важен их баланс. Количество жиров лучше все же ограничить. Углеводы нужны для расщепления белков, без них строительная функция белков невозможна. Жиры можно получить за счет растительного или масла оливок в заправке салата, орехах, небольшой порции соленого сала.

Жиры помогают усваиваться многим витаминам, например, витамину А, в больших количествах содержащемуся в моркови.

Поэтому на обед будет полезен салат из тертой моркови, заправленной растительным маслом. По желанию можно добавить чеснок, если конечно, его запах не спугнет окружающих людей. Если стоит цель похудения, желательно на обед отказаться от белого хлеба, заменяя его на черный, цельнозерновой или хлебцы, содержащие полезные витамины и микроэлементы. Полезно есть не очень жирные рыбные или куриные супы, они придадут сытость и не спасут от переедания. Также полезна большая тарелка овощного салата. Кстати, учеными доказано, что 30-40 грамм сала в день очень полезны и спасут организм от атеросклероза и проблем с сердцем. Важно есть сало не с белым, а с черным хлебом и небольшими порциями, иначе это чревато перееданием. Вообще считается, что обед должен содержать в себе 1/3 углеводов, 1/3 белков и 2/5 жиров от суточной нормы их потребления. Полезно есть не очень жирные рыбные или куриные супы, они придадут сытость и спасут от переедания.

Напитки для обеда

Во время обеда разрешается пить соки (только овощные, а не фруктовые, чтобы не получить лишние калории в виде сахара), несладкий чай (черный или зеленый), компоты. Жирные молочные коктейли лучше исключить, так же как и алкоголь. Разрешено только 1 бокал хорошего красного вина. Также можно приготовить различные безалкогольные коктейли, морсы, компоты, фруктовые смузи, самодельные лимонады. Любителям кофе разрешается выпить одну чашку этого напитка. Можно пить чистую воду (обычную или минеральную, но не сладкие газированные напитки). Многие специалисты расходятся во мнениях, когда же лучше пить напитки: до обеда, во время него или после. Но все-таки большинство людей употребляют напитки во время или сразу после обеда, помогая утолить жажду и лучше усвоиться полезным веществам.

О том что есть на обед смотрите видео ниже.

Каким должен быть обед для спортсмена

Для спортсменов действуют те же правила, что и для обычных людей. Завтрак и обед должны присутствовать обязательно, обед должен быть калорийным, питательным, содержать как белки, так и углеводы. Единственное, что для спортсменов за счет большего количества расходуемой энергии нужно также и потреблять больше калорий. Но достигать этого не нужно за счет увеличения вредных и жирных продуктов, а за счет небольшого увеличения порций и большего количества овощей, фруктов, мяса, рыбы.

Для спортсменов перед тренировкой полезно съесть тарелку супа с парой цельнозерновых булочек, это обеспечит организм необходимой энергией. Полезны для спортсменов гороховые супы или супы из фасоли за счет содержащегося в них белка, помогающего при восстановлении мышечных волокон.Для спортсменов очень важно употреблять достаточное количество белка, необходимого для роста мышц, регенерации тканей. Очень полезно за 2 часа перед тренировкой и через два часа после нее употреблять белково-молочные коктейли, состоящие из молока, творога, меда, бананов, орехов. Важно употреблять в пищу мясо (говядина, свинина, белая рыба).Так же как и всем остальным людям спортсменам не рекомендуется употреблять жареную пищу и быстрорастворимые супы и пюре. Фрукты и овощи должны составлять половину дневного рациона. Специальные протеиновые коктейли можно пить, но не переусердствуя. Важно помнить, что спортсменам нужно питаться понемногу, но очень часто.

Для спортсменов соотношение белков, жиров и углеводов должно быть в пропорции 35/10/55.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector