Содержание

Правильное питание для пресса девушкам

Подберите правильную диету для эффектного пресса

Каждый человек мечтает о подкаченном прессе.

Улучшить внешний вид этой части тела можно с помощью тренировок в спортивном зале или домашних условиях.

Однако видимых результатов добиться не удастся без соблюдения определенных правил питания.

Диета для пресса подразумевает включение в рацион одних продуктов и полный или частичный отказ от других.

Может ли правильное питание помочь при накачке кубиков

По мнению опытных спортсменов, кубики на животе – на 80% заслуга правильного питания и лишь на 20% – физических нагрузок. Теория имеет право на существование и обусловлена анатомическими особенностями человека. Пресс – длинная мышца, скрытая под слоем подкожно-жировой клетчатки.

Продукты для подкачки пресса ускоряют метаболизм и тем самым уменьшают количество жировых отложений. Большего эффекта можно добиться при сочетании сбалансированного питания и силовых нагрузок.

Основы рациона для мужчин и женщин

При накачке красивого пресса необходимо учитывать несколько основных правил относительно питания:

  1. Потреблять ограниченное количество животных жиров. Их рекомендуется заменять растительными маслами или морепродуктами.
  2. Принимать блюда, на 1/3 состоящие из белков (рыбы, мяса, морепродуктов) и на 2/3 – из углеводов (ягод, овощей, макаронных изделий, картофелю).
  3. Есть понемногу. Это правило позволит поджелудочной железе вырабатывать достаточное количество ферментов, ответственных за переваривание пищи. Такой способ питания стимулирует обменные процессы, благодаря чему сжигаются лишние калории.
  4. Обязательно принимать витаминные комплексы во время проведения диеты, чтобы сбалансировать рацион.
  5. Потреблять достаточное количество воды, чтобы после физических тренировок у организма не возникло потребности в натрии и калии.
  6. Один раз в день делать послабления в диете. Психологическая разгрузка позволит организму выйти из режима запасания жиров.
  7. Медленно пережевывать продукты, чтобы контролировать объем съедаемой пищи. Тщательное пережевывание также улучшает процессы пищеварения.

Список разрешенных продуктов

Продукты должны сжигать лишний жир, который мешает рассмотреть рельефную мускулатуру. Разберем подробнее каждую категорию ингредиентов, разрешенных к потреблению при укреплении пресса.

  • шпинат;
  • репчатый лук;
  • листья салата (айсберг, ромен);
  • кабачки;
  • помидоры;
  • авокадо;
  • морковь;
  • тыква;
  • сельдерей;
  • капуста брокколи;
  • сладкий перец;
  • брюссельская и цветная капуста;
  • спаржа;
  • зеленый лук;
  • огурцы.

Среди разрешенных фруктов можно отметить красные яблоки. Также допускается потребление оливок и консервированной кукурузы для получения необходимых организму углеводов.

Для красивого пресса также важно потреблять белковую пищу. Органическое соединение содержится в:

  • куриной грудке;
  • филе индейки;
  • мясе семги;
  • креветках;
  • яйцах;
  • говядине;
  • орехах.

Блюда разрешается готовить только на оливковом и виноградном масле с добавлением красного винного уксуса.

Для сжигания жира на животе также полезно потреблять специи и приправы:

  1. Смесь перцев. Научно доказано, что острые специи на 15-20% ускоряют метаболизм через несколько часов после приема.
  2. Корица. Способствует сжиганию лишних калорий за счет ускорения метаболизма.
  3. Имбирь. В специи содержатся кислоты, стимулирующие выработку ферментов поджелудочной железой. После потребления имбиря обмен веществ ускоряется на 20%.
  4. Горчица. Метаболизм ускоряется на 20-25% после 1 ч. л. принятого продукта. В нем содержатся особые вещества (изотиоцианаты), стимулирующие переработку жиров в энергию.

Следует знать! Во время диеты для пресса рекомендуется есть клетчатку вместе с жидкостью. Такие действия позволят утолить голод надолго.

Что нельзя есть, когда качаешь живот

Чтобы сделать пресс более рельефным, следует отказаться или минимизировать потребление некоторых видов продуктов:

  • бананов;
  • пива;
  • сахара;
  • винограда;
  • свинины;
  • булок;
  • фиников;
  • кондитерских сладостей.

Примерное меню на неделю

Ниже представлен недельный рацион для людей, стремящихся подкачать пресс, он рассчитан на 6 дней.

  • 1 – яичница с луком и шпинатом;
  • 2 – салат из филе грудки курицы, авокадо, шпината и яблока, заправленный оливковым маслом;
  • 3 – тушеная говядина с цветной капустой.

Перекус в первый день разрешается сделать креветками или кальмарами с авокадо. Морепродукты богаты белком, который необходим для построения мышечной ткани.

  • 1 – салат из семги и тушеного кабачка с луком;
  • 2 – салат с консервированным тунцом, авокадо и растительным маслом;
  • 3 – тушеная говядина с карри, салат с морковью, шпинатом, яблоком и перцем чили.

Перекус можно осуществить орехами. Они содержат антиоксиданты, помогающие организму быстрее приходить в норму после тяжелых физических нагрузок.

  • 1 – омлет с индейкой;
  • 2 – салат с семгой, роменом и шпинатом;
  • 3 – тыква с говяжьим фаршем.

Перекус можно осуществить морковными палочками. Они содержат бета-каротин в большом количестве. Женщинам это вещество, присутствующее в обычном меню на неделю, помогает подтянуть кожу и тем самым улучшить внешний вид живота. У мужчин компонент отвечает за выработку тестостерона, который принимает участие в наращивании мышечной массы.

  • 1 – тушеная капуста с куриными сосисками;
  • 2 – филе индейки и 1 отварное яйцо;
  • 3 – говядин с соусом из грибов, перца чили и моркови.

На перекус разрешается сельдерей. Он насыщает организм полезными микроэлементами и надолго дает ощущения сытости за счет высокого содержания клетчатки.

  • 1 – сырые яйца с мелко нарубленным сладким перцем и зеленью;
  • 2 – салат с креветками, шпинатом, авокадо и роменом;
  • 3 – куриное филе, замаринованное в смеси перцев и обжаренное на сковороде.

На перекус лучше съесть кукурузу, так как она содержит множество питательных веществ и имеет небольшую калорийность.

  • 1 – 2 вареных яйца и апельсин;
  • 2 – 3 небольших сырника и стакан кефира;
  • 3 – 200 г мяса на гриле и свежий салат из редиса или капусты.

Важно! Седьмой день диеты для пресса считается разгрузочным. В это время можно кушать практически любые продукты, за исключением алкоголя.

Особенности правильного питания для мужчин и девушек

Женщины и мужчины имеют различное строение тела, поэтому правила диетического питания для них немного отличаются. У представительниц прекрасного пола прослойка жира располагается над мышцами, а у джентльменов – под ними. Для того чтобы добиться накаченного пресса, сильной половине человечества нужно вводить в рацион больше продуктов, богатых белком, и делать упор на силовые упражнения.

Женщинам вначале рекомендуется избавиться от лишнего подкожного жира. Сделать это можно посредством кардиотренировок и дробного питания. Им нужно отказаться от газированных и спиртных напитков, выпечки, кондитерских изделий, жирных соусов, сливочного масла. Женщинам разрешается потреблять до 2000 калорий в сутки для поддержания стройной фигуры. Цифра может быть изменена в большую или меньшую сторону, в зависимости от образа жизни представительницы прекрасного пола.

Во время диеты обязательно придерживаются питьевого режима – в день потребляют не менее 1,5-2 литров воды. Со 2 недели калорийность сокращают до 1200 ккал в сутки. Благодаря таким действиям, организм начнет сжигать свои собственные жировые отложения.

Мужчинам можно скорректировать дневной рацион, включив в него 2/3 сложных углеводов и 1/3 белка, или чередовать дни 1 через 2, соответственно. При отсутствии простых углеводов организм начнет сжигать запасы жира и наращивать мышечную массу. Максимально допустимая порция для мужчин – 250 г за один прием.

Советы профессионалов

Профессионалы советуют подкачать мышцы пресса перед тем, как сесть на диету. Спортсмены советуют проводить гимнастику утром, до приема пищи, поскольку такие упражнения дают лучший эффект в подкачке живота. Это связано с тем, что после сна у организма не остается энергии, полученной с едой, и он сжигает подкожный жир.

Перед тренировкой рекомендуется растереть живот кубиками льда, чтобы энергия расходовалась не только на выполнение физических упражнений, но и на обогрев обработанного участка кожи. Завтракать разрешается через 20 минут после тренировки.

Для подкачки пресса важно изменить привычный трехразовый режим питания на дробный. Есть нужно небольшими порциями в 5-6 приемов. При этом самые калорийные продукты лучше потреблять в утреннее время.

Популярный тренер по кроссфит Элвин Косгроув утверждает, что при подкачке пресса человек должен в среднем получать около 24 калорий на кг. Если масса тела составляет более 90 килограмм, то диету лучше проводить с 2200 калорий в день. Через несколько недель можно будет снизить показатель до 22 калорий/кг. Не менее 30% рациона должно приходиться на долю белка, так как он предупреждает потерю сухой мышечной массы.

Количество потребляемых углеводов корректируют в соответствии с тренировочной программой: при стандартных физических нагрузках количество вещества должно составлять 10-15% от общей массы потребляемых калорий. При усиленных тренировках дозу углеводов увеличивают на 40-60 г, по сравнению со стандартной программой. При низкоинтенсивных нагрузках количество углеводов уменьшают путем исключения одного приема пищи.

Полезное видео

Смотрите о правильном питании для накачки мышц пресса:

Основные выводы

Диета для подкачки пресса подразумевает отказ от привычного приема пищи (трижды в день). Нужно отдать предпочтение 5-6-разовому питанию, состоящему на 2/3 из углеводов и на 1/3 из белков. Допускается потреблять только белки (рыбу, мясо, птицу) и сложные углеводы (крупы, овощи и фрукты).

Во время тренировок диету соблюдают 6 дней в неделю, последние сутки считаются разгрузочными. Это необходимо для того, чтобы снизить психологическую нагрузку на организм и вывести его из режима «запасания калорий». Женщинам во время подкачки пресса следует постепенно уменьшать энергетическую ценность потребляемой пищи с 2000 до 12000 калорий. Самое важное правило для мужчин – чередовать дни приема белковых и углеводсодержащих продуктов (1 через 2) и делать упор на силовые упражнения.

Правильное питание для пресса — 7 советов

Высокоинтенсивные и кардио тренировки, регулярное выполнение планки, скручиваний, приседаний не позволяют увидеть желанных кубиков на прессе, если на животе есть жировая прослойка. Это не значит, что все прилагаемые усилия проходят впустую. Быть обладателем рельефного пресса может каждый, но исключительно тогда, когда нормализует собственный рацион. Изменения в ежедневном меню идут на пользу не только фигуре, но и общему самочувствию, поскольку предполагают избавление от вредных для организмов продуктов питания.

Читать еще:  Правильное питание для пресса девушкам меню

Рельефность пресса лишь на половину зависит от тренинга. Не менее важная роль отводится питанию. И если хочется достичь по-настоящему впечатляющего результата, необходимы и правильно составленная диета, и грамотно построенный тренинг. Поэтому, когда регулярные нагрузки являются неотъемлемой частью расписания, чтобы увидеть желанные кубики, остается только скорректировать ежедневное меню. Иными словами, необходимо четко понимать, какие продукты следует вводить в рацион, а от какой пищи лучше отказаться.

Прокачивайте все мышцы кора

Чтобы живот стал плоским либо рельефным, необходимо иметь сильный корпус, а, значит, прорабатывать мышцы кора. Они образуются прямой, поперечной, косой, нижними спинными и тазовыми мышечными группами. Эта целая система, которая обеспечивает поддержку тела при ходьбе и в положении стоя, выполнении обычных повседневных движений и тренинга. Поэтому, занимаясь, уделяют внимание не только мышцам живота.

Хорошо натренированный кор позволяет получить максимальную пользу абсолютно на любом тренинге, независимо от того, какие конечные цели преследуют. Каждое выполняемое упражнение идет на пользу мышцам живота. Это справедливо для любого комплексного движения. Иными словами, тренируясь, человек так или иначе включает в работу мышцы, отвечающие за пресс. Следовательно, необязательно концентрировать все внимание исключительно на данной группе. Даже комплексные тренинги, то есть без скручиваний, помогают накачивать пресс.

Жировые отложения на животе можно держать под контролем

Подобное утверждение подразумевает то, что наличие избытка жира на животе образуется под влиянием определенных факторов, но и здесь есть свои нюансы. Лишние жировые образования в области пресса возникают по разным причинам, а, значит, и контролируются различными способами. Они бывают двух видов:

  • Подкожным, то есть образующим тот самый большой живот, который буквально опоясывает собой линию талии. Бороться с ним целенаправленно не получается по причине того, что его образование сопровождается общим состоянием ожирения той или иной степени. Поэтому, желая проработать пресс, надо позаботиться об общем снижении массы тела. Таким образом, тренируясь с целью похудения, можно избавиться от живота, а когда он уйдет, то можно будет уже увидеть и хорошо прокаченный пресс.
  • Висцеральным, который расположен не под кожей, а на кишечнике, печени, окружает желудок. Его еще наживают внутренним. Он образуется при нарушении нормального образа жизни, когда человек не досыпает, имеет какие-либо проблемы со здоровьем. Чтобы избавиться от него, необходимо включить в свое ежедневное меню побольше клетчатки, свести к минимуму количество употребляемых углеводов, интенсивно тренироваться и уделять сну как можно больше времени.

И похудение, и нормализация собственного режима предполагает корректировку питания. Можно часами тренироваться, а затем сводить к минимуму все полученные результаты, наедаясь пирожных, картофельных чипсов и так далее. Конечно, когда вес в норме и занимаются ежедневно, вес в некоторых случаях остается более или менее стабильным, но никакой рельефности пресса в подобных ситуациях быть не может.

7 советов по питанию для появления кубиков

Чтобы жировые отложения уходили, образовывался рельеф, необходимо выбирать продукты, которые не только позволяют ускорить процесс жиросжигания, но и помогают привести тело в хорошую форму. Если проанализировать все советы, которые дают специалисты, то можно вывести для себя несколько правил, позволяющих почувствовать и увидеть эффект от прилагаемых на тренировках усилий.

1. Белок — основа рациона на пресс

Мышечная масса набирается, а жир уходит тогда, когда в рационе присутствует белок. Если просто сжигать жир и не обеспечивать сохранение мышц, пресс не прокачается. Здесь следует учесть и лучшее время для потребления белковой пищи. Богатый протеином завтрак всегда приносит организму исключительно только пользу. Он поддерживает нормальный сахар в крови, что помогает избежать скачков инсулина, а также вредных для фигуры перекусов, которые сводят к нулю все прилагаемые усилия. Не следует отказываться от завтраков. Именно они становятся основой правильного питания для обретения подтянутого силуэта и пресса.

Чтобы сбалансировать питание и избавиться от потребности перекусывать пустыми калориями, то есть той пищей, которая не снабжает организм никакими полезными веществами, а лишь откладывается в жир, необходимо знать, что идеальным соотношением белков, жиров и углеводов в рационе должно быть 30%:30%:40% (БЖУ) соответственно. Не всегда удается получить такое количество протеина из пища, и, тогда, на помощь приходят протеиновые коктейли. Их можно включать в свое привычное ежедневное меню. Если нет желания делать какие-либо подсчеты, уверенность в том, что белка в сутки съедается в нужном количестве, можно использовать специальные контейнеры, которые дают возможность следить за употребляемыми порциями пищи.

2. Меньше углеводов, больше жиров

Некоторые связывают употребление жира и образование того в организме, что не соответствует действительности. Его усиленному отложению способствуют углеводы, особенно обработанные и рафинированный. И чтобы не столкнуться с тем, что тренировки не помогают увидеть кубиков, необходимо отказаться от газированных напитков и фаст-фуда, а тортики и пирожные есть только по праздникам, но, конечно, без фанатизма, то есть в меру.

Вредное воздействие таких углеводов заключается в том, что они быстро расщепляются, образуя молекулы сахара, на появление которых быстро отзывается поджелудочная железа, продуцируя инсулин. Последний ответственен за транспортировку сахара в печень и в мышцы, где он должен использоваться в качестве источника получения энергии. Этот процесс работает совершенно нормально лишь тогда, когда сахар поддерживается на стабильном уровне. Если образуется избыток, он преобразуется в жировые отложения. Полностью отказываться от углеводов не следует, но употреблять их нужно вместе с клетчаткой, употребляя орехи, зерновые культуры, овощи, фрукты и прочие продукты, для которых характерно более медленно усвоение, когда сахар не успевает преодолевать критическую отметку, а находится на стабильном уровне.

Относительно жиров тоже есть свои нюансы. Полезными считаются ненасыщенные, которые содержат в себе лосось и авокадо. Эти продукты не просто даруют чувство сытости на длительное время, но и в значительной степени замедляют скорость всасывания быстрых углеводов, то есть тех, что быстро поднимают сахар.

3. Ешьте клетчатку

Продукты, богатые клетчаткой, не только полезные, но и вкусные. Это различные фрукты и ягоды, запеченные овощи, салаты, рагу с чили и фасолью, цельнозерновой хлеб и многое другое. Получается достаточно привлекательный вкусный набор, помогающий разнообразить ежедневное меню.

Пища с высокой концентрацией клетчатки позволяет длительное время чувствовать себя сытым и практически не имеет калорий, но благотворно влияет на пищеварительную систему, помогает держать сахар на стабильном уровне. Люди, которые добились максимального успеха в процессе похудения, употребляют гораздо больше клетчатки, нежели те, кто добился меньшего результата.

4. Ешьте больше йогурта

Метаболизм, как показали некоторые исследования, зависит от находящихся в кишечнике бактерий. Одно из них показало, что у двух однояйцевых близнецов, имеющих различный вес, была разная микрофлора кишечника. Следовательно, есть бактерии, которые способствуют набору лишних килограмм. В йогурте содержатся пробиотики, которые помогают избавиться от жира в области живота. Кроме того, любые молочные продукты с большим содержанием кальция помогают в борьбе с лишним весом.

5. Никакого голодания

Еще одним обязательным залогом успеха в избавлении от лишнего жира является снижение общей калорийности питания, что приводит многих к соблазну пропускать приемы пищи. Это в корне неправильный подход, поскольку он приводит к повышенной выработке кортизола — гормона стресса, провоцирующего набор веса.

Недостаток калорий может привести к замедлению метаболизма и снижению энергии, повышая риски того, что сильное чувство голода спровоцирует срыв и переедание. Правильные продукты в меню не позволяют переедать, а, наоборот, помогают уменьшить порции и снабжают организм всеми необходимыми веществами и энергией для полноценных занятий.

Убедиться в том, что количество потребляемой пищи соответствует потребностям организма и не способствует набору лишнего веса, необходимо провести несложный расчет, умножив свою массу тела на следующие коэффициенты:

  • 26,5 при малоподвижном образе жизни;
  • 28,7 при умеренной активности;
  • 30,9 при высокой ежедневной активности.

От полученного значения отнимают 500, получая то количество калорий, которое следует съедать в сутки. Однако, чтобы не получить проблем со здоровьем, необходимо придерживаться такого питания, калораж которого не меньше 1200.

6. Пейте больше воды

Чистая вода оказывает благотворное влияние на организм и на эффективность тренировок, а особенно на средние группы мышц. Кроме того, жидкость, поступая в желудок, вымывает избыток натрия, чтобы не было вздутия живота.

Количество выпиваемой в сутки воды зависит от собственной массы человека. Чтобы узнать норму, свой вес умножают на 30 мл. Таким образом, тому, кто весит 70 кг, надо выпивать ежедневно по 2100 мл или 2,1 л. Однако, учитывая то, что у каждого человека организм индивидуален, полученное значение иногда требуется корректировать.

Если постоянно хочется в туалет, значит, уменьшают суточную норму, а когда тренировки проходят в жаркое время года, наоборот, увеличивают. О необходимости пить больше жидкости свидетельствуют мышечные спазмы и снижение концентрации.

7. Поменьше алкоголя

Количество распиваемых спиртных напитков обязательно следует сократить. Алкоголь негативно отражается на пищеварительных процессах и способности организма получать и хранить питательные ценные вещества из употребляемых продуктов питания. Кроме того, спиртные напитки повышают аппетит и нередко приводят к перееданию.

Чтобы получить плоский или рельефный пресс, необходимо отказаться от алкоголя. Допустимо выпивать не более одного-двух стаканчиков за все время программы. Отдавать предпочтение надо качественному и хорошему алкоголю, не пить сладких напитков, а отдавать предпочтение воде во время застолья.

Подведение итогов

Корректировка рациона согласно приведенным выше правилам позволяет заметно улучшить полученный результат от тренировок и в целом укрепить здоровье.

Правильное питание и диета для пресса – всё, что Вам нужно знать!

Юная голливудская звезда однажды сказала: «Тот неловкий момент, когда проходишь через металлоискатель и он реагирует на твой стальной пресс».

Заветная мечта, не так ли? О рельефном прессе грезят многие, звезды хвастаються шестью кубиками пресса на животе в инстаграмм и вы ничем не хуже. Впечатляющих результатов можно добиться в домашних условиях, в чем вам поможет диета для пресса, которую мы подробно описали ниже.

Если Вы тоже хотите стать обладателем красивого плоского животика, хватит мечтать, пора приступить к тренировкам и наладить питание. Давайте рассмотрим каким образом разумная и сбалансированная диета может помочь в будущем похвастаться такими заветными кубиками. Эти советы помогут Вам привести себя в форму за 6 недель.

Как появилась пресс-диета?

Выпирающий живот — это не просто неприятное явление, но и предвестник будущих проблем со здоровьем. Специалист по плоским животам и фитнесу Дэвид Зинченко, который также является главным редактором мужского журнала «Men’s Health», написал книгу «Пресс-диета». Он утверждает, что можно сбросить около 5 кг висцерального жира за 2 недели и уже через 6 недель хвастаться рельефными кубиками.

Читать еще:  Через вершину b правильного шестиугольника проведена прямая

Как питаться, чтобы был виден пресс?

Вместо подсчета калорий он предлагает употреблять белок во время каждого приема пищи и перекуса для активизации роста сухой мышечной массы, что в последствии ускорит жиросжигание. На протяжении нескольких лет спортсмены, фитнес модели и бодибилдеры следуют простым правилам, например, питаются 5-6 раз в день, употребляют чистый белок, сложные углеводы и тренируются.

Как работает диета?

Рацион состоит из семидневного плана питания, который рассчитан на 6 недель, после которых на животе появиться пресс ну или он станет плоским. Никакого подсчета калорий.

  • Необходимо питаться 6 раз в день;
  • Рекомендуется заменять более основательные приемы пищи перекусами, чтобы можно было перекусывать каждые 2 часа до ланча, каждые 2 часа перед и после обеда;
  • Частые приемы пищи поддерживают уровень энергии и чувство сытости;
  • Раз в неделю можно устраивать «чит мил», когда можно употреблять в пищу всё, что хочется. Однако, лучше избегать жирных продуктов, быстрых углеводов (сладкое и мучное) и продуктов с высоким содержанием сахара.

Диета основана на потреблении энергетических продуктов, которые обогащают организм всеми необходимыми витаминами, минералами и клетчаткой, помогают в наборе сухой мышечной массы и запускают процесс жиросжигания. Запрещается употреблять простые углеводы, насыщенные и транс жиры, высокофруктозный кукурузный сироп.

Топ-12 энергетических продуктов:

Правильное питание для пресса исключает подсчет калорий, соответственно организм в нужном соотношении насыщается всеми необходимыми веществами, такими как белок, кальций, клетчатка и хорошие жиры.

Важность регулярных тренировок

Регулярные занятия спортом являются не менее важным фактором чем питание. Следовательно, для достижения максимального результата, диета должна быть подкреплена 3-мя силовыми тренировками и 2-мя тренировками на пресс в неделю.

  • Кардио упражнения отлично помогают сжигать калории и жировые отложения, не только на животе;
  • В нетренировочные дни рекомендуется легкая активность, например, ходьба, а перед интенсивными тренировками в качестве разогрева бег, велотренажер, прыжки на скакалке и т.д. Это гарантирует быстрое восстановление мышц;
  • Раз в неделю можно пропустить тренировку.

Диета для пресса — рацион выявляющий кубики:

Семидневный план питания основан на 12 энергетических продуктах, которые восполняют потребность организма в полезных веществах. Ниже представлены некоторые продукты обязательные для пресс-диеты.

Этот орех – кладезь белка, клетчатки и витамина Е, мощный антиоксидант. Миндаль содержит магний, микроэлемент, который помогает организму вырабатывать энергию, строить и поддерживать мышечную массу, регулировать уровень сахара в крови. Миндаль блокирует калории, так как его клеточная оболочка помогает абсорбировать жировые клетки.

Это растение семейства бобовые является прекрасным источником белка, клетчатки и антиоксидантов. Жареные соевые бобы можно использовать в качестве закуски, а ложку тофу можно добавлять к утреннему смузи. Жидкая соя также является полезной пищевой добавкой.

Ягоды богаты антиоксидантами и клетчаткой. Антиоксиданты не только предотвращают такие заболевания как рак, но и способствуют улучшению кровотока. Клетчатка подхватывает пищевые частицы и выводит их из организма до того, как они будут полностью переварены. Эксперты рекомендуют употреблять минимум полстакана ягод в день (малина, голубика, клубника и т.д.), что равно 30 калориям.

Яблоки играют важную роль в снижении веса. В одном большом яблоке содержится 5 грамм клетчатки и около 85% воды, что способствует чувству насыщения. Этот фрукт содержит кверцетин, который помогает в борьбе с некоторыми видами рака, снижает вред от холестерина и очищает легкие.

  1. Листовая зелень

Большинство листовой зелени – хороший источник кальция, который необходим для построения мышц. В этих овощах присутствуют каротеноиды, предотвращающие рак, а низкая калорийность определенно положительно влияет на жиросжигание.

Стакан шпината содержит около 40 калорий, а стакан брокколи – 55 калорий, что покрывает 20% суточной потребности организма в клетчатке. Рекомендуется потреблять по 3 порции шпината, брокколи и рукколы в день. Зелень можно добавлять в супы, салаты, пасту, сендвичи.

Кальций, содержащийся в йогурте активизирует процесс жиросжигания преимущественно в средней части тела. Бактерии-пробиотики поддерживают здоровье пищеварительной системы, снижают риск возникновения газов, метеоризма, запоров, что поспособствует появлению плоского живота. Рекомендуется употреблять от 1 до 3 стаканов йогурта низкой жирности в день.

Исследования показали, что ежедневное употребление овощей в виде низкокалорийных, малосолевых супов на основе мясного бульона быстрее приводит к нужному результату в похудении чем потребление того же количества калорий в форме закусок. В день рекомендуется употреблять хотя бы тарелку нежирного крем-супа.

  1. Лосось или другая рыба

Морепродукты, в частности такая жирная рыба как лосось, тунец и скумбрия являются источниками жирных кислот омега-3 и белка. Хорошие жиры способствуют жиросжиганию, разгоняя метаболические процессы. К тому же морепродукты замедляют пищеварение и снижают аппетит. 200 г лосося является оптимальной дневной порцией.

Эта цельнозерновая крупа имеет ореховый привкус, на полстакана приходится 5 г клетчатки и 11 г белка. В приготовлении киноа ничем не отличается от других круп. В день будет достаточно употреблять как минимум полстакана данного продукта. Каша достаточно редко встречается в наших магазинах, поэтому ее можно заменить гречневой крупой.

Яйца представляют собой отличный источник белка и жиров. Употребляя их на завтрак вы на длительное время обеспечите организм чувством насыщения. Яйца являются важным элементом диеты благодаря балансу незаменимых аминокислот, которые организм использует в построении мышц. Одно яйцо в день рекомендуется употреблять тем, у кого нет проблем с высоким уровнем холестерина в крови, так как оно содержит около 213 мг холестерина.

Преимущества диеты для пресса:

  • Подобного рода диета признана очень полезной для здоровья сердечно-сосудистой системы, так как имеет в своей основе фрукты, овощи, цельнозерновые, а также ограничивает потребление насыщенных и транс жиров. Также она помогает контролировать уровень холестерина в крови и давление.
  • Некоторые из энергетических продуктов, включенных в диету, могут предотвратить сахарный диабет. Лишний вес увеличивает риск появления диабета 2 типа. Пресс-диета не только помогает сбросить вес, наладить режим питания, но и предотвращает появление данного заболевания.
  • Диета не имеет побочных эффектов и рисков. Однако, если у Вас есть проблемы со здоровьем, следует сначала проконсультироваться с врачом и убедиться, что диета Вам подходит.

Мы рассказали, как питаться, чтобы накачать пресс. теперь просто следуйте этим простым правилам и прлоский живот не заставит себя долго ждать. Делитесь своими мыслями в комментариях. Будьте в форме, будьте здоровы!

Диета для пресса

Чтобы иметь красивый и подтянутый пресс, нужно не только изнурительно тренировать его 3-4 раза в неделю, но и соблюдать соответствующее питание. Диета для пресса подразумевает ограничения в тех или иных продуктах, соблюдение своего калоража, а также выполнение всех правил питания. Недостаточно просто качественно качать пресс, чтобы увидеть быстрый результат.

Суть и принципы диеты

Суть диеты – исключить из рациона лишнее количество жиров, насыщаясь только белковой и углеводной пищей. Продолжительность диеты составляет 6 недель, только эта периодичность поможет избавиться от жировой прослойки, сделать пресс четким и видным.

Существуют основные принципы диеты для прокачки пресса, о которых должен знать каждый спортсмен:

  1. Соблюдение физических нагрузок – не менее 3-х раз в неделю.
  2. 6-ти разовое питание: 3 основных приема пищи и 3 перекуса.
  3. Питьевой режим – 2 л.
  4. Перекусы через 2 часа после основного приема пищи.
  5. После каждой тренировки нужно выпивать стакан чистой воды.
  6. Послабления в питании разрешено делать 1 раз в неделю.

Диета будет эффективной только в комплексе с физическими нагрузками и питьевым режимом. Увидеть свой пресс, скрывающийся под жировыми отложениями, можно будет уже через 4-5 недель с начала диеты.

Плюсы и минусы диеты

Каждая диета характеризуется плюсами и минусами, которые для всех спортсменов индивидуальные. Среди преимуществ диеты отмечают:

  • Сбалансированное и сытное питание;
  • Возможность экспериментировать с продуктами;
  • Доступность в покупках продуктов;
  • Возможность соблюдать диету длительное время;
  • Выработка правильных пищевых привычек;
  • Отсутствие побочных эффектов.

Единственным минусом данной диеты для пресса является то, что она не предполагает серьезных послаблений и требует приблизительного соблюдения в течение всего периода, когда нужен пресс. Также диета будет малоэффективной при исключении кардио-нагрузок и тренировок для пресса. Само питание сможет только сделать живот плоским, без выраженного рельефа.

Меню таблица

Выше приведено приблизительное меню, которое используется для расщепления жировой прослойки, не позволяющей прессу появиться наружу. Чтобы добиться результата, продолжать питание по схеме нужно не менее чем 6 недель. В дальнейшем после выхода из диеты желательно питаться приближенно к диете.

Что можно и что нельзя на диете?

Чтобы получить красивое рельефное тело, необходимо соблюдать все правила диетического питания. В некоторых моментах питание для пресса считается более строгим и ограниченным, нежели обычная диета для похудения. Здесь речь идет о минимальной прослойке жира, которую следует немного просушить, чтобы добиться желаемого результата.

Соблюдая диету, из своего рациона нужно исключить:

  • Белый хлеб;
  • Жаренный картофель;
  • Алкогольные напитки;
  • Жирное мясо;
  • Мучное, сдобное;
  • Сладкие десерты.

Строить рацион нужно на приеме следующих продуктов:

  • Рыбные блюда;
  • Бобовые;
  • Каши;
  • Куриное филе;
  • Цельнозерновой хлеб;
  • Грецкие орехи;
  • Рыба;
  • Кисломолочные продукты;
  • Мюсли;
  • Овощи и фрукты.

С этих продуктов можно приготовить разнообразные блюда, позволяющие насыщать организм, и в то же время, избавлять его от излишнего жира. На первых этапах ограничения покажутся сложными, но со временем выработается привычка, которая позволит вовсе забыть о приеме таких продуктов.

Разновидности диеты

Существует мужской пресс (кубиками) и женский пресс (выраженный рельеф), который требует к себе индивидуальных тренировок и соблюдения подходящего питания. Диета для пресса мужчин имеет своеобразные отличия от питания для пресса девушек, в которых разберемся ниже.

Особенности питания для женского пресса

Чтобы получить ярко выраженный женский пресс и увидеть в зеркале желаемый рельеф, нужно знать основные принципы питания:

    • Частое питание;
    • Уменьшенный вариант привычной порции;
    • Прием 3-х порций овощей ежедневно;
    • Питьевой режим 1,5 – 2 л в день.
    • Не стоит полностью отказываться от жиров, разрешено употреблять орехи, авокадо, оливковое масло.

Если есть возможность, можно принимать протеиновые коктейли, которые будут только расщеплять жиры, повышая вероятность быстрее увидеть желаемый результат.

Особенности питания для мужского пресса

Мужчинам не нужно садиться на жесткую диету, чтобы увидеть пресс. Достаточно больше тренироваться, включать в тренировочный процесс кардио. В отличие от девушек, мужчины могут позволять себе время от времени употреблять сладкие продукты и даже алкоголь в ограниченном количестве. Принципы диеты следующие:

Читать еще:  Хотите принять правильное решение

  • Основа рациона – овощи и куриная грудка;
  • Прием фруктов и злаков ежедневно;
  • Порция продуктов немного больше, чем у девушек;
  • Питьевой режим до 2,5 л в день;
  • Тренировки на пресс 4 раза в неделю;
  • Раз в 1-2 недели разрешено употреблять сладкое – натуральную халву, зефир, мармелад.

Рецепты блюд

Питание спортсменов не такое ограниченное, как может показаться на первый взгляд. Они используют только качественные и натуральные продукты, которыми также можно полностью насыщаться. Если правильно приготовить блюда, сделать их разнообразными, никакого дискомфорта во время питания наблюдаться не будет.

Салат «Цезарь»

Готовится по стандартному рецепту. Все ингредиенты измельчаются, смешиваются в отдельной посудине. Параллельно готовится заправка для салата. В случае спортивного питания для пресса она создается не из привычного майонеза, а из нежирной сметаны. Добавляется в нее несколько капель сока лимона и натертый чеснок. Смешивается до однородности. Заправляется салат и принимается в пищу в свежем виде.

Суп из гречки

Сначала создается куриный бульон, который и будет основой данного супа. Затем к нему добавляется промытая гречка, и нарезанные овощи: перец, морковка и лук. Зажарка здесь запрещается! В конце приготовления добавляется нарезанная зелень и щепотка соли. Если позволяют вкусовые особенности есть суп без соли, ее присутствие в нем не обязательное.

Противопоказания и побочные эффекты

Диета для сушки пресса имеет свои противопоказания, потому что предполагает ограничение в употреблении тех или иных продуктов, в которых может нуждаться организм. Противопоказаниями являются:

  1. Расстройства желудка.
  2. Заболевания пищеварительной системы.
  3. Заболевания почек.
  4. Период грудного вскармливания.

Если имеются определенные противопоказания и ограничения к соблюдению подобной диеты, необходимо проконсультироваться с врачом или персональным тренером, имеющим медицинское образование.

Побочные эффекты при такой диете появляются редко, но все же они имеют место быть:

  1. Нарушение стула.
  2. Головокружение.
  3. Упадок сил на тренировках.
  4. Появление кожной сыпи из-за нестабильного питания.

Чтобы не столкнуться с такими проявлениями, необходимо внимательно подходить к созданию питания для появления пресса. Лучше всего, чтобы рацион составлялся тренером, учитывая индивидуальные особенности.

Выход из диеты

По завершению диеты для пресса необходимо продолжать поверхностное спортивное питание, которое позволит сохранить пресс. Если мышцы пресса только слегка просматриваются, то даже минимальное количество вредной пищи после диеты сможет нарушить целостность пресса и испортить красивый вид. Небольшие погрешности в питании разрешены только тем спортсменам, у которых пресс имеет идеальный вид.

Отзывы, результаты с фото до и после

Николай, 32 года

Стабильно занимаюсь в спортзале, качаю пресс по утрам дома, но его все не было. Решил попробовать диету для пресса, изучил много информации, нашел доступное для себя меню, выдерживал 6 недель, как и положено. Через 2 недели уже заметно начал появляться пресс, я ранее и не видел у себя таких кубов! Довольный, что нашел выход из ситуации и понял, почему ранее пресс не появлялся. Продолжаю щадящее питание для пресса, параллельно занимаюсь в тренажерке, силы есть, не жалуюсь ни на что.

Качаю пресс вместе с тренером в спортзале, всегда чувствую, как работают мышцы, но спустя 3 месяца не увидела результата. Люблю поесть сладкое, поэтому пресс прятался за моим жирком. Решили с тренером, что буду соблюдать еще и питание для пресса, чтобы наверняка увидеть его. Он лично мне составил план питания, сразу не показалось ничего сложного. Естественно, запрет в арахисе и шоколаде я заметила сразу, он мой любимый десерт. Но ради результата я готова даже на такое. К счастью, уже через полторы недели такого рациона мы увидели первые полоски пресса. Продолжаю в том же духе!

Я придерживаюсь диеты для пресса уже долгое время, уже 2-3 года сформирован красивый пресс с кубиками. Я считаю, что для пресса нужно стараться ежедневно. Один неправильный продукт, и все придется нарабатывать заново. Девочки и мальчики, если хотите красивый пресс, нужно себя в чем-то ограничивать!

Диета для рельефного пресса

Вы мечтаете о красивых рельефных кубиках на животе, ходите в спортзал, много тренируетесь, а долгожданного эффекта нет? Может быть, причина неудачи кроется не в физических нагрузках, а в неправильном питании? Между прочим давно уже существует специальная диета для пресса, которая обеспечивает поступление в организм веществ, необходимых для наращивания мышц живота.

Суть диеты

По мнению опытных тренеров, труд, выявляющий кубики на животе, только на 20% состоит из тренировок, оставшиеся 80% зависят от того, какой рацион и режим. С этим можно соглашаться или не соглашаться, но крепким аргументом в защиту компетентного мнения, выступает популярное в мире диетологов правило: закон 1/3.

Суть заключается в следующем: рацион для идеального пресса желательно выстраивать по схеме:

  • Одна треть – это белковые продукты (мясо, рыба, птица);
  • Две оставшиеся трети – это углеводная пища (каши, макароны, картофель).

Овощи примыкают к углеводам, а что касается жиров, то вводить их в меню не стоит, так как все необходимые организму жиры, уже имеются обозначенных продуктах. Стоит отметить, что полезный жир содержится в рыбе, морепродуктах и в оливках.

Диета для рельефного пресса подразумевает пяти или шести разовое питание. Кушать надо медленно и понемногу. Обусловлено это несколькими факторами:

  • Благодаря небольшому количеству пищи, хорошо работает пищеварительный тракт, так как уровень ферментов соответствует норме;
  • Дробное питание помогает организму держать нужный показатель сахара;
  • Опасность переедания сводится к нулю, так как между приемами пищи человек не успевает проголодаться;
  • Чем чаще задействован кишечник и выделительная система, тем большее количество калорий расходуется, соответственно, человек худеет.

Список продуктов

После принятия решения о прокачке мышц пресса, питаться, чем попало нельзя. Диета для сушки пресса предполагает вдумчивое отношение к блюдам. Следует регулярно подсчитывать калории, чтобы не увеличился вес.

Обратим внимание на то, что нельзя:

  • Жиры животного происхождения. Например, любая сметана, всякого рода сало, консервированные и натуральные сливки, сливочное масло и так далее;
  • Растительные масла, которые имеют вредную структуру. Например, жир кокоса, пальмовое и масло какао;
  • Желтки яиц.

Всегда наблюдаете за своим самочувствием при введении в рацион новых продуктов. Рассмотрим, что можно и важно прописывать в рацион. Полезными продуктами, для тех, кто тренирует мышцы живота, считаются:

  • Жидкость. Пить надо регулярно, небольшими порциями, потому что во время тренировок организм теряет много влаги. В идеале, если это будет минеральная вода без газа, про сладкие и газированные напитки придется забыть.
  • Клетчатка. Должна присутствовать в большом количестве, так как обеспечивает чувство сытости и не дает набирать вес.
  • Бобовые (фасоль, горох или чечевица);
  • Нежирные сорта мяса (свинина исключена);
  • Различные сорта оливкового масла;
  • Ягоды (лучше, если это будет малина);
  • Орехи (миндаль, арахис);
  • Кисломолочные продукты с низким содержанием жиров;
  • Овсяные хлопья (на кефире или молоке);
  • Рыба нежирных сортов;
  • Овощи (шпинат – идеальный вид);
  • Приправы (имбирь, красный перец, горчица);
  • Яйца, сваренные вкрутую.

Пример меню

Стоит отметить, что диета для пресса мужчин и диета для пресса женщин несколько отличается одна от другой. Для женского организма важно, какого происхождения жир употребляется в пищу. В противовес прежнему мнению о том, что рацион людей, качающих пресс живота, должен состоять из калорийных блюд, современные ученые доказали, что жир никогда не превратится в белок и останется в организме только в виде жира.

Женский организм склонен к наращиванию жировой прослойки гораздо больше, чем мужской. Поэтому женщинам рекомендуется отдавать предпочтение ненасыщенным жирам растительного происхождения, например, идеальным считается оливковое масло.

Тем, кто работает над укреплением мышц живота, можно ориентироваться на следующее меню:

  • Завтрак: протеиновый коктейль 350 г;
  • Первый перекус: овощи сырые и 50 г арахисового масла;
  • Обед: мясо птицы, зерновой хлеб, яблоко, стакан молока с низким показателем жира;
  • Второй перекус: миндаль, свежие ягоды;
  • Ужин: мясные фрикадельки, одна луковица, зубок чеснока, ст. ложка семян льна, половина стакана крекера (измельчить), зерновой хлеб, половина стакана тертого на терке сыра моцарелла;
  • Третий перекус: протеиновый коктейль 350 г.

Рецепты блюд

Протеиновый коктейль

Как правильно приготовить протеиновый коктейль для наращивания мышц?

  • 200 граммов молока однопроцентной жирности;
  • Две столовые ложки йогурта;
  • Неполный стакан овсяных хлопьев, предварительно замоченных в воде;
  • 50 г арахисового масла;
  • 60 г протеина с любым вкусом, можно шоколадный;
  • Измельчить шесть кубиков льда.

Все смешать. Получится около двух порций: на утро и на вечер.

Стейк с овощами

  • 50 г оливкового масла;
  • Две морковки;
  • Мелко нарезанная брокколи (чашка);
  • По две штуки стручковый и болгарский перец;
  • 350 г стейка;
  • Четверть чашки соевого соуса;
  • Четыре чашки вареного риса (сорт бурый).

Масло разогреть на сковороде, добавить овощи, тушить пока не станут мягкими, затем добавить мясо. После, как все приготовится подать соус и вареный рис.

Советы бывалых спортсменов

  • Программа накачивания мышц живота рассчитана на шесть недель;
  • Необходимо соблюдать режим питания;
  • Перекусы делаются спустя 2 часа после основного приема;
  • Вода употребляется в количестве 2 литра в сутки (не меньше);
  • После тренировок надо выпить стакан холодной воды для активизации процесса обмена веществ;
  • Соблюдать распорядок активных нагрузок, тренировка мышц происходит не реже трех раз в неделю;
  • Один раз в неделю позволено ослабить меню и в процессе основного приема пищи съесть любимое блюдо;
  • Раз в неделю можно употреблять слабый алкогольный напиток, например, пиво (одна банка).

Все, кто опробовал диету и сумел удачно совместить ее с тренировкой мышц, отмечают, что результаты видны уже через пять недель, а сама диета дается легко, нет необходимости голодать. Соблюдая специальное меню, можно приобрести великолепную форму и потрясающий рельеф. Организм сам настраивается на сжигание лишнего жира и на формирование мышечного рельефа.

В первые две недели, человек теряет приблизительно 2-3 килограмма, затем жир активно уничтожается и потеря в весе составляет 3-4 килограмма. На пятой и шестой неделе появляется упругость в бедрах и ягодицах, становятся четкими рельефы на животе, поднимается общий тонус, движения становятся грациозными и элегантными.

Белковая диета выгодно отличается от других видов программ. При ее соблюдении, организм не испытывает стресс, как это часто бывает. Человек чувствует себя комфортно, не изматывает тело голодовками. Ввиду того, что обмен веществ на должном уровне, улучшается общее самочувствие, поднимется настроение, формируется позитивное отношение к происходящему в жизни. Противопоказаний к белковой диете, практически не бывает. Поэтому у всех желающих есть возможность испробовать ее на себе и убедиться в действенности программы.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector